Ngayon na dumating ang tag -ulan, karaniwan na pakiramdam na medyo malayo – ang mga tunog ay maaaring lumipat, maaaring lumubog ang enerhiya, at manatiling naaayon sa malusog na gawi ay nagiging mas mahirap. Matapos gawin ito sa unang kalahati ng taon, maaari mong maramdaman ang paghihimok na ma-hit ang pag-reset-upang mapalakas ang iyong pagganyak, alagaan ang iyong kagalingan at tapusin ang taon na pakiramdam ng malakas, saligan, at higit pa sa iyong sarili.
Gayunpaman, ang pag -iisip ng pagbabalik sa isang gawain sa fitness ay maaaring makaramdam ng labis. Maaari mong isipin ang mahabang pag -eehersisyo, namamagang kalamnan, at ang presyon na maging “disiplina” muli. Ngunit paano kung, sa loob lamang ng 10 minuto, maaari mong ilipat ang iyong kalooban, mabuhay muli ang iyong enerhiya, at makipag -ugnay muli sa iyong katawan sa paraang naramdaman na nagbibigay lakas, hindi nakakapagod?
Ito ay maaaring maging iyong pagkakataon na subukan ang isang napapanatiling pag -eehersisyo sa cardio na magagawa mo anumang oras, kahit saan – kahit na sa isang maulan na araw.
Kung ikaw ay ganap na sedentary, nakabawi mula sa isang pahinga o sakit, isang kaswal na fitness-goer, o kahit na isang napapanahong atleta na naramdaman ang bigat ng pag-ulan ng araw, ang kailangan mo lang ay 10 minuto.
10 minuto lamang ng sinasadya, ang paggalaw ng puso ay maaaring mag-spark ng agarang pagbabago, at ang paggawa sa isang pare-pareho at makabuluhang gawain sa cardio ay maaaring magdala ng mga benepisyo na lampas sa kung ano ang masusukat ng iyong katawan.
Basahin: Oo, ang paglalakad ay maaaring bumuo ng iyong mga kalamnan ng binti
Narito kung paano binabago ng cardio ang iyong buong sarili
1. Nagdadala ito ng positibong emosyon at kalayaan sa emosyonal
Ang ilan sa mga pinakamasayang sandali sa aking buhay ay nakatali sa paggalaw. Kung sumayaw man, tumatawid sa linya ng pagtatapos ng isang marathon, o nangunguna sa iba sa pamamagitan ng isang sesyon ng high-energy na panloob na pagbibisikleta, ang mga pag-eehersisyo ay hindi lamang ehersisyo-sila ay isang anyo ng kalayaan. Ipinapaalala nila sa akin kung ano ang magagawa ng aking katawan, kung magkano ang kagalakan na magagawa nito, at kung gaano kalalim ang paggalaw na maipahayag ang nararamdaman ko sa loob.
Kapag lumipat ka, nagpapahayag ka. Nakikipag -usap ka sa mundo sa pamamagitan ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng paggalaw, ang cardio ay nagiging isang puwang kung saan nawawala ang stress at daloy ng positibo. Ang emosyonal na paglabas na ito ay hindi lamang “pakiramdam-mabuti”-mahalaga ito para sa isang mahaba at matupad na buhay. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpigil sa mga sakit sa cardiovascular sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at pagpapabuti ng sirkulasyon.
2. Pinapanatili kang ligtas, malakas, at tiwala
Kapag ipinares mo ang regular na cardio na may heart-healthy nutrisyon at pamamahala ng stress, nagtatayo ka ng isang sistema ng pagtatanggol laban sa sakit. Ang iyong puso at baga ay lumalakas. Lumalaki ang iyong pagbabata, na nagbibigay sa iyo ng kumpiyansa na lumipat sa buhay nang walang pag -aalala at pag -aalangan.
3. Ginagawa ka nitong mas gumagana at produktibo
Kapag ang iyong cardiovascular system ay gumagana nang maayos, ang lahat ay nakakaramdam ng mas madali: pag -angat ng mga groceries, pagkumpleto ng mga gawain, paglalakad ng malalayong distansya, o paggalugad ng mga bagong lugar. Nagiging mas may kakayahan ka, mas malaya, at mas handa na kumuha ng mga kahilingan sa buhay. Ang mahusay na pakiramdam ay humahantong sa pangkalahatang produktibo.
Basahin: Ang asukal sa iyong soda ay maaaring masama para sa iyong balat
Paano gumawa ng cardio bahagi ng iyong buhay simula ngayon
Hindi mo na kailangang maghintay para sa perpektong oras, perpektong panahon, o perpektong enerhiya upang magsimula. Kailangan mong magsimula mismo kung nasaan ka. Narito kung paano dalhin ang cardio sa iyong pang -araw -araw na buhay nang walang stress o pagkakasala.
Hakbang 1: Alamin ang iyong Bakit
Upang ilipat ang higit pa, kailangan mong kumonekta sa kung ano ang mahalaga sa iyo. Tanungin ang iyong sarili:
- Anong agarang benepisyo ang gusto ko? .
- Anong mga pangmatagalang resulta ang pinapahalagahan ko? (Pag -iwas sa sakit? Mabuhay nang mas mahaba? Pagpapanatili ng aking mga anak o lolo? Ang pagiging tiwala sa aking katawan?)
Isulat ang lahat at panatilihin itong nakikita.
Kung mayroon kang anumang mga alalahanin sa kalusugan, makakuha ng isang mabilis na pag-check-up bago magsimula. Kapag na -clear, pumili ng isang oras ng araw na nakakaramdam ng natural at nakapagpapalakas para sa iyo.
Hakbang 2: Simulan ang maliit at bumuo mula doon
Kalimutan ang presyon ng paghagupit ng 150 minuto sa isang linggo kaagad. Magsimula kung nasaan ka at isalansan ang iyong mga panalo. Subukan ang pag -unlad na ito:
- Linggo 1: Gawin ang hindi bababa sa 10 minuto ng patuloy na sesyon ng cardio 1-3x sa isang araw, 2-3 beses sa isang linggo. Ito ay maaaring maging kasing simple ng matulin na paglalakad o paghahanap ng isang simpleng video ng sayaw sa online. Dapat mong maramdaman na ang rate ng iyong puso ay aakyat. Maaari ka ring magsagawa ng isang sesyon ng “10 minutong pag-ulan na pag-aayos ng cardio” na magagamit sa pamamagitan ng QR code.
- Linggo 2: Dagdagan ang iyong karaniwang tuluy-tuloy na gawain sa cardio hanggang 15 hanggang 20 minuto o pagtaas sa 3-4 araw/linggo. Gawin ang 1-2 “10 minutong pag-aayos ng araw na pag-aayos ng cardio” pag-eehersisyo bawat linggo.
- Patuloy na pag -unlad: Manatiling pare -pareho at/o magdagdag ng kaunting oras. Maaari mo ring simulan upang maghalo sa iba pang mga uri ng pag -eehersisyo sa loob ng isang linggo tulad ng lakas, core, at pag -uunat. Ang iyong pangkalahatang pagpapabuti ng fitness ay maaaring humantong sa mas matinding anyo ng cardio, tulad ng pakikilahok sa mga karera ng pagpapatakbo, triathlons, at iba pang mapagkumpitensyang palakasan.
Hakbang 3: Maghanap ng isang pag -eehersisyo na parang gusto mo
Ang pinakamahusay na pag -eehersisyo sa cardio ay ang iyong nasisiyahan at nais mong patuloy na gawin. Tanungin ang iyong sarili:
- Nasisiyahan ba ako sa pagsayaw, paglalakad, pagbibisikleta, o pagsunod sa musika?
- Mas gusto ko bang mag -solo, kasama ang isang coach, o sa isang pangkat?
- Ako ba ay mas motivation ng mga in-person na klase, o mas mahusay ba akong gumaganap sa mga online session?
Patuloy na manatiling pare -pareho, at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.
Hakbang 4: Piliin ang tamang coach ng ehersisyo para sa iyo
Ang isang mahusay na tagapagturo ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba. Hindi lang sila nagtuturo – nagbibigay inspirasyon sila. Maghanap para sa isang tao na tumutugma sa iyong enerhiya at tumutulong sa iyo na pakiramdam na nasasabik, ligtas, at nakikita. Minsan ito ang kanilang musika, ang kanilang enerhiya, o kung paano ka nila pinasisigla na maniwala sa iyong lakas.
Ang tamang coach ay hindi lamang itulak sa iyo – tinutulungan ka nilang matuklasan kung ano ang tunay na may kakayahan ka.
Ang iyong 10-minutong pag-ulan na pag-aayos ng cardio ng pag-ulan
Sa napakaraming mga video sa pag -eehersisyo sa online, madali itong mapuspos – at magtatapos na walang ginagawa. Ngunit ngayon, panatilihin natin itong simple at magagawa. Walang stress, walang presyon. 10 minuto lamang ang paggalaw (kabilang ang isang mabilis na pag-init) upang lumiwanag ang iyong kalooban, mapalakas ang iyong enerhiya, at ibalik ang iyong katawan sa buhay-kahit na sa pinakadulo ng mga araw.
Kung ikaw ay isang baguhan, bumalik mula sa isang pahinga, o simpleng naghahanap ng isang kalagitnaan ng taon na pag-restart, maaaring ito ang spark na humahantong sa isang bagay na mas malaki kaysa sa isang pag-eehersisyo.
Ang video na pag -eehersisyo na ito ay isang pangunahing at banayad na pag -eehersisyo sa cardio na angkop para sa mga nagsisimula at matatandang may sapat na gulang, dahil sinusunod nito ang pinaka pangunahing pagpipilian nang walang epekto (walang paglukso o pagba -bounce). Gayunpaman, maaari rin itong isaalang-alang na isang form ng HIIT (high-intensity interval training) na pag-eehersisyo para sa mga nakaranas at magkasya na mga ehersisyo na kailangang dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagpili ng mas matinding pagpipilian.
Hanapin ang iyong paboritong sulok ng bahay, itapon ang ilang mga komportableng damit na pag-eehersisyo, pindutin ang pag-play sa iyong paboritong playlist, at sundin kasama ang aking mabilis na “10-minutong pag-ulan na pag-aayos ng cardio” sa Instagram na video upang makakuha ng paglipat.
Magsimula sa isang 2 hanggang 5-minutong pag-init upang malumanay na itaas ang rate ng iyong puso at ihanda ang iyong katawan upang ilipat tulad ng Marso sa lugar, maglakad sa paligid ng bahay o umakyat at pababa sa hagdan, mga bilog ng braso, light twists, light dynamic na mga kahabaan upang magising ang mga natutulog na kalamnan.
Magtakda ng isang timer para sa 1 minuto bawat paglipat. Magtrabaho para sa 20-45 segundo, pagkatapos ay magpahinga at mag -reset para sa nalalabi ng bawat minuto. Kung ikaw ay isang napapanahong ehersisyo, maaari mong baguhin o ulitin ang buong circuit hanggang sa dalawa pang beses, depende sa iyong antas ng fitness at kung ano ang pakiramdam mo. Piliin ang iyong bilis at ayusin kung kinakailangan.
Basahin: Pahinga ka muna: paghinga, espiritu, at kagalingan
1. Pag -angat ng tuhod
Iangat ang isang tuhod sa isang oras upang antas ng balakang habang itataas ang kabaligtaran na braso.
Pag -unlad: Pumunta para sa mataas na jog ng tuhod.
2. Side tap o sipa
Hakbang sa gilid habang binubuksan at isara ang iyong mga braso o magsagawa ng ilang mga sipa sa gilid.
Pag -unlad: Pumunta para sa paglukso ng mga jacks.
3. Ipasa ang Lunge
Hakbang pasulong at yumuko ang parehong mga tuhod hangga’t maaari, alternating binti.
Pag -unlad: Gumawa ba ng plyometric na baga sa pamamagitan ng pagba -bounce at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
4. Squat
Magsagawa ng bodyweight squats, o hakbang out at sa, pagkatapos squat
Pag -unlad: Magdagdag ng mga squat jumps sa pamamagitan ng pag -squatting at pagkatapos ay nagba -bounce habang pinagsama mo ang mga binti.
5. Front Kick
Sipa pasulong ng isang binti nang sabay -sabay, na nakatuon sa form.
Pag -unlad: Pumunta para sa mas mataas at mas mabilis na mga sipa.
6. Knee up na may isang twist
Itaas ang iyong tuhod at iuwi sa ibang bagay, ilipat ang iyong mga braso at papunta dito.
Pag -unlad: Magdagdag ng isang bounce sa pagitan ng mga rep.
7. Bob at Weave
Habi sa tabi.
Pag -unlad: Magsagawa ng isang jab punch na may kapangyarihan na nagmula sa core
8. Alternating back kick
Gumawa ng isang kalahating squat, pagkatapos ay sipa pabalik sa isang binti, mga alternatibong panig.
Pag -unlad: Pumunta para sa mas mataas at mas mabilis na mga sipa.
Matapos ang iyong pangwakas na pag -ikot, maglaan ng 2-3 minuto upang palamig na may malalim na paghinga, banayad na mga kahabaan, at ilang mabagal na paglalakad upang ibagsak ang rate ng iyong puso.
Para sa isang mas malakas na pundasyon, tingnan ang nakaraan na “Magtrabaho kasama si Mitch” Ang mga video, na nakatuon sa core at lakas, na ginagawang perpektong mga kasama sa session ng cardio-pumping cardio.
Ang isang mabilis na pagsabog ng paggalaw ay kung minsan ay kinakailangan upang i -reset ang iyong katawan at ang iyong mindset, na maaaring maging simula, pagbabalik, o pag -restart. At tumatagal lamang ng 10 minuto.
Nakuha mo na ito. Tangkilikin!
I -email ang may -akda sa (protektado ng email) o sundin/mensahe sa kanya sa Instagram @mitchfelipemendoza
