Isang bagay na lagi kong naririnig ngunit hindi talaga nakaranas ng pangalawa ay ang katotohanan na masisira ang mga buto kapag tumatanda ka. Narinig ko ang mga kwento, ngunit walang sinuman sa paligid ko ang talagang nagkaroon ng masamang pagkahulog – hanggang sa sinira ng aking ama ang kanyang sariling balakang na gumagawa ng isang simpleng pag -alis mula sa kanyang bisikleta.
Hindi ko alam na maaari itong makakuha ng medyo masama, dahil ang isang pag -aaral ay nagpakita na 65 porsyento ng mga taong sumisira sa isang balakang ay maaaring mamatay sa loob ng anim na buwan. Habang malapit ako sa aking sariling 40s at dahan -dahang naramdaman ang pag -iipon ng aking katawan sa mga paraan na hindi ko pa lubos na naiintindihan, gumawa ako ng isang pangako na subukan at maging kasing lakas pa rin.
Kaya’t hindi nakakagulat na ang kaunting medikal na payo na ito ay nahuli ang aking mata: sa isang kamakailang yugto, ang doktor at tanyag na podcaster na si Peter Attia ay nagtataguyod ng pagkuha ng isang bagay na tinatawag na isang buto ng mineral density (BMD) na pag -scan sa sandaling naabot nila ang kanilang 40s. Karaniwan, ito ay nakalaan para sa mga may sapat na gulang sa kanilang 70s pataas, dahil alam na mas maraming edad mo, mas mahina ang iyong mga buto. Ngunit inaangkin ni Attia na mayroong isang tunay na kalamangan sa pag -aaral ng komposisyon ng mineral ng iyong buto kanina.
Una, ano ang density ng mineral ng buto? Ito mismo ang sinasabi nito sa label, dahil ito ang sukatan kung magkano ang masa ng iyong mga buto. Ang agham ay pangunahing: ang hindi gaanong siksik ang iyong mga buto, mas malamang na baliin mo sila. Ang mga kalalakihan ay may mas maraming BMD sa papel, ngunit dahil ang mga kababaihan ay karaniwang mas maikli, mayroon silang mas malaking density sa konteksto ng dami.
Basahin: Pahinga ka muna: paghinga, espiritu, at kagalingan
Ang BMD ay rurok sa iyong 20s at potensyal na patuloy na mapabuti hanggang sa ikaw ay 30, ngunit pagkatapos nito ay umabot sa isang bloke, at tatanggi pagkatapos ng iyong 40s o 50s. Sinabi ni Attia na nais mong malaman kung ang iyong BMD ay bumababa nang maaga hangga’t maaari, lalo na kung sa tingin mo o alam mo na nasa mataas na peligro ka ng osteoporosis o osteopenia (isang kondisyon kung saan mababa ang BMD).
“Ang karaniwang rekomendasyon para sa mga taong may mataas na peligro ay ang 50, ngunit karaniwang 65 ay kapag nais nilang i-screen ang mga kababaihan; para sa mga kalalakihan ito ay 70, ang mga follow-up na pag-scan ay hindi hihigit sa bawat dalawang taon. Para sa isang tao na nasa malubhang peligro ng osteoporosis, maaari nating ayusin ang mga iyon at bumaba. Inirerekomenda ng World Health Organization ang screening sa edad na 40. May posibilidad akong maging mas malapit sa aking pag-iisip sa Who,” sabi ni Attia sa kanyang podcast.
“Kapag tinitingnan namin ang isang 35 taong gulang na pasyente at ang kanilang Z-score (sa kanilang Dexa scan) ay mayroon nang -1, na tungkol sa akin,” patuloy niya. Ang z-score sa isang density ng density ng dexa ay tumutukoy sa iyong BMD kumpara sa average ng mga tao na iyong sariling edad, kasarian, at etniko. Mababa ang pagmamarka na ang mga bata ay nangangahulugang nasa panganib na ang iyong mga buto, at kakailanganin mo na upang makakuha ng isang pagtalon sa pagpapabuti ng kalusugan ng iyong buto bago mangyari ang isang masamang bali.
Sa kabutihang palad, tiningnan na ni Attia ang mga paraan na mapapabuti mo ang iyong BMD. Ang mga pag-aaral na natagpuan niya ay nagpapakita na ang pagsasanay sa paglaban-partikular na pag-aangat-ay talagang ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang BMD kumpara sa mga aerobic na pagsasanay tulad ng pagtakbo, paglangoy, at pagbibisikleta, at kahit na mga pag-eehersisyo na may mataas na epekto tulad ng paglukso.
Basahin: Oo, ang paglalakad ay maaaring bumuo ng iyong mga kalamnan ng binti
“Ang pag-aangat ng kapangyarihan ay naging mas epektibo kaysa sa regular na pagsasanay sa lakas sa pagpapanatili ng BMD sa mga babaeng post-menopausal,” sabi niya, na sinasabi na ang pagmamaneho ng agham ay medyo simple din. “Ang higit na puwersa ng isang kalamnan ay nag -aaplay sa isang buto, na direktang nauugnay sa kung gaano karaming puwersa na sinusubukan mong ilagay sa isang kalamnan, inilalapat mo ang lakas sa mga receptor, at ang mga receptor ay isinasalin ang pag -igting na iyon sa mga signal na nagsasabing, ‘maglagay ng mas maraming buto.’
At ang magandang bagay tungkol sa rekomendasyong iyon ay hindi pa huli na upang simulan ang pag -angat, kung hindi ka pa nagsimula. Tulad ng pag -aangat ng powerlift ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang BMD, maaari ka lamang magsimula sa mga “Big Three” na mga pangunahing kaalaman sa bench press, squat, at deadlift at magtayo mula doon.
Lalo na, hindi mo rin nais na mawalan ng labis na timbang, dahil mayroong negatibong ugnayan sa pagitan ng pagbaba ng timbang at pagbaba sa BMD, lalo na kung pinuputol mo lamang ang mga kakulangan sa pagdidiyeta at caloric. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, nais mo ring iangat ang higit pa upang mapanatili ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan. “Kung titingnan mo ang mga tao na (nawawalan ng timbang) kasabay ng makabuluhang ehersisyo, talagang may posibilidad silang makakuha ng BMD,” pagtatapos ni Attia.
Kung ikaw ay isang regular na weightlifter, bagaman, nais mo ring baybayin ang iyong BMD na may tamang nutrisyon at pagdaragdag. Inirerekomenda ni Attia ang calcium (1,000-1,200 mg), bitamina D (20-25 mcg), at magnesiyo (300-500 mg), na maaari kang makakuha mula sa pagawaan ng gatas, salmon, broccoli, itlog, spinach, soymilk, at marami pang mga pandagdag.
Kaya inaasahan kong ang artikulong ito ay tumama ng kaunting takot sa iyo pagdating sa kalusugan ng iyong mga buto – habang natututo ako sa paglipas ng panahon, karamihan sa atin ay hindi nagtatapos sa pisikal na akma at magagawang ang ating buong buhay, kaya kailangan nating gawin kung ano ang makakaya upang matalo ang mga epekto ng pagtanda. Talagang malapit na akong ibuhos ang aking sarili ng isang baso ng gatas ngayon.
