Ang mga pagsasanay na pagsasanay sa pagsasanay na ito ay maaaring gawin anuman ang antas ng edad at fitness
Ang unang quarter ng taon ay magtatapos sa lalong madaling panahon, at marami ang nagpaplano ng mga biyahe sa bakasyon ng Holy Week. Ang iba ay maaaring nakuhang muli mula sa stress na dinala ng pista opisyal at pinag -iisipan pa rin kung paano simulan ang kanilang mga gawain sa fitness. Ang ilan ay maaari pa ring malito tungkol sa malusog na mga programa sa pagkain upang makamit ang kanilang 2025 mga layunin sa fitness.
Basahin: Ang pagkain ng iyong paraan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa hormonal
Babala: Ang mga diskarte sa mabilis na pag-aayos ay hindi gagana
Ang pagdidiyeta, tabletas, hindi sinusuportahan na matinding pag -aayuno, at gutom ay maaaring gastos ng maraming enerhiya, oras, at pera. Hindi ka maaaring magbigay sa iyo ng mga kalamnan, mapalakas ang iyong metabolismo, o magbigay sa iyo ng lakas. Ang mga ito ay maaaring negatibong nakakaapekto sa umiiral na mga problema sa kalusugan at nakakaapekto sa iyong kalusugan sa kaisipan.
Sa loob ng higit sa 25 taon, nakipag -ugnay ako sa mga taong sumusubok na mawalan ng timbang, at nasaksihan ko kung gaano kabilis ang pagkawala ng timbang lamang upang mabawi ito sa ibang pagkakataon. Ang mga nagtagumpay Pagpapanatili ng kanilang malusog na katawan at pamumuhay namuhunan ng maraming sa buong proseso at nanatiling pasyente at pare -pareho sa buong. Narito ang ilang mga diskarte na nagtrabaho:
Ang pagsasanay sa paglaban ay dapat
Ang pag -aangat ng mga timbang ay nakakatulong na mapabuti ang kalidad ng buhay at dagdagan ang healthspan (ang tagal ng panahon ay nabubuhay nang malusog ang isang tao). Ang pag -andar ng pagsasanay ay tumutulong din sa pag -iwas sa pagbuo ng mga problema sa kalusugan at pagkawala ng pag -andar na nagawa sa pamamagitan ng pagkawala ng mass ng kalamnan na nagsisimula sa edad na 30.
Hindi mo na kailangang mag -enrol sa isang gym sa ngayon; Maaari mo itong gawin sa bahay at ituloy ito hanggang sa maaari mong palagiang gawin ito. Pagkatapos, habang sumusulong ka, galugarin mo rin ang iba pang mga pagpipilian upang mapanatili o mapabuti ang iyong lakas, tulad ng pagkuha ng isang coach o pagsubok ng iba’t ibang mga programa sa fitness upang madagdagan ang iyong pangunahing mga gawain sa lakas.
Pagbutihin ang metabolismo upang maiwasan ang pagkakaroon ng taba o mabawi ang timbang
Mahalaga ang gusali ng kalamnan para sa epektibong pamamahala ng timbang. Karamihan sa mga nawalan ng isang malaking halaga ng timbang mula sa mahigpit na pagdidiyeta nang walang lakas sa pagsasanay ay muling mabawi (o higit pa) ng bigat sa sandaling ipagpatuloy nila ang kanilang dating hindi malusog na gawi sa pagkain.
Basahin: Madali ka bang lumaki? Bakit naiiba ang pagtugon namin sa mga programa sa pagsasanay sa lakas
Pagbutihin ang pangkalahatang pag -andar sa edad na kaaya -aya
Palakasin hindi lamang isang pangkat ng kalamnan ngunit lahat ng mga kalamnan ng katawan. Maaari itong humantong sa mas epektibong paggalaw sa pang-araw-araw-na nag-iingat na pinsala at pagkawala ng may kaugnayan sa edad Mass ng kalamnan. Isipin na maging mahusay sa iyong pang -araw -araw na mga gawain sa sambahayan, naglalaro kasama ang iyong mga apo, naglalakbay sa mundo, mag -hiking kasama ang pamilya, at sumayaw kasama ang iyong asawa sa panahon ng mga pagtitipon.
Kaya, kung paano mapapabuti ang pag -andar ng pagsasanay sa metabolismo habang target ang lahat ng mga aspeto ng fitness?
Maaari mong baligtarin o maiwasan ang lahat ng ito sa pamamagitan ng pagsunod sa anim na pagsasanay na ginawa ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo na maaari mong gawin anuman ang antas ng edad at fitness.
Ang pag -andar na pagsasanay na ito ay angkop para sa:
- Mga nagsisimula na nalilito tungkol sa kung ano ang gagawin at kung saan magsisimula
- Abala ang mga taong nagtatrabaho nang walong oras o higit pa sa bawat araw
- Full-time na mga ina na laging nag-aalaga ng buong pamilya
- Ang mga atleta ng pagbabata na hindi unahin ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan
- Ang mga matatandang tao na madaling kapitan ng pinsala at aksidente
Ang pag -eehersisyo
Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay nang hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw, unti -unting pagtaas ng intensity, dalas, at/o tagal sa tuwing naramdaman mo ang pag -unlad.
Linggo 1: Hindi bababa sa 1-2x sa isang linggo
Linggo 2: 2-3x sa isang linggo
Linggo 3: 3-4x sa isang linggo
Linggo 4: Bawat ibang araw
Linggo 5: Gawin itong ugali
Linggo 6 pataas: ipagpatuloy ang programa kahit na sa isang maikling pahinga (sa bahay o kahit na naglalakbay) ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo at/o patuloy na galugarin ang iba pang mga pag -eehersisyo
1. Squat at biceps curl
Simulan: Gamit ang mga paa sa balikat na lapad at mga braso sa tabi ng iyong mga gilid, umupo sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod at hips at inilabas ang iyong puwit.
Wakas: Tumayo at kulutin ang iyong mga braso nang sabay.
2. Bumalik ang lunge na may kahoy na chop
Simula: Habang may hawak na dumbbell, gamot na bola o kettlebell, ibalik ang isang binti at yumuko ang parehong tuhod habang nag -twist ka sa mga braso sa kabaligtaran.
Wakas: Halika at itaas ang mga braso nang pahilis.
3. Hinge at hilera
Simulan: Panatilihin ang isang patag na likod (neutral na gulugod), yumuko mula sa mga hips habang may hawak na mga dumbbells, at ilagay ang iyong mga palad na nakaharap sa gilid.
Wakas: pisilin ang likod at yumuko ang mga siko habang iniangat ang mga timbang.
4. Pindutin ang balikat na may kabaligtaran na pag -angat ng tuhod
Simula: Itaas ang isang braso, pinalawak ang siko habang may hawak na dumbbell.
Wakas: Paikutin sa pamamagitan ng pag -angat ng kabaligtaran na tuhod na naaayon sa balakang habang binabaluktot mo ang kabaligtaran na siko.
5. Bird Dog
Simula: Pumunta sa lahat ng apat na nakaharap, na may mga pulso sa ilalim ng mga balikat at tuhod sa ilalim ng mga hips.
Tapusin: Abutin ang pasulong gamit ang isang braso habang ibinabalik mo ang kabaligtaran na binti nang walang pag -arching sa likod. Pagkatapos, lumipat ang mga panig.
6. Push-up
Simula: Magagawa mo ito sa lahat ng apat, sa isang nakaluhod na plank, o sa iyong mga daliri sa paa (buong push-up) kasama ang iyong mga pulso nang direkta sa ibaba ng mga balikat. Baluktot ang iyong mga siko habang dinadala mo ang iyong katawan ng tao hanggang sa kumportable ka lamang habang pinapanatili ang isang neutral na gulugod.
Tapusin: Ituwid ang iyong mga bisig habang bumalik ka sa iyong posisyon sa pagsisimula.
- Depende sa iyong antas ng fitness, maaari mong ulitin ang parehong pagkakasunud -sunod ng dalawa hanggang tatlong beses pa.
- Magpahinga ng 10 segundo o higit pa sa pagitan ng mga ehersisyo.
- Para sa isang mas matagal at matinding sesyon, maaari kang magdagdag ng isang paglipat ng cardio para sa 20 hanggang 50 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay sa lakas ng pag-andar: mga pag-angat ng binti, mga hakbang-hakbang, bench o hagdanan, aero o sayaw na gumagalaw, shadowboxing, burpees, jump jacks, high-tnee jogs, o sprints.
- Bago makisali sa isang fitness program, kumunsulta sa iyong practitioner sa kalusugan at humingi ng gabay mula sa isang kapani -paniwala na propesyonal sa fitness kung mayroon kang mga espesyal na isyu sa kalusugan at alalahanin.
I -email ang may -akda sa (protektado ng email) o sundin/mensahe sa kanya sa Instagram @mitchfelipemendoza
