Ang paulit-ulit at pangmatagalang mga spike ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa akumulasyon ng taba ng tiyan, pangkalahatang pakinabang ng taba, at mga isyu sa hormonal
Ang isang bagay ay kailangang magbago kapag mas matagal upang makamit ang mga resulta ng fitness kahit na sinubukan mo nang husto. Oo, maaari itong maging isang kaso ng kawalan ng timbang sa hormon o isang mas mabagal na metabolismo na nagreresulta mula sa mga isyu sa asukal sa dugo. Ang mabuting balita: Kahit na walang gamot, maaari kang gumawa ng isang bagay tungkol dito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pamumuhay.
Ito ay normal na magkaroon ng spike ng glucose sa dugo 30 minuto hanggang dalawang oras pagkatapos kumain. Ang mga agarang spike ng asukal pagkatapos ng pag-ubos ng mga pagkaing may mataas na asukal ay maaaring magresulta sa matinding pagnanasa dahil sa biglaang pagtaas, na sinusundan ng isang paglubog o pag-crash. Ang paulit-ulit na spike ng pangmatagalang maaaring humantong sa akumulasyon ng taba ng tiyan, pangkalahatang pakinabang ng taba, mga isyu sa hormonal, at ang pag-unlad ng mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes at mga komplikasyon sa cardiovascular.
Paano mo pinamamahalaan ang iyong asukal sa dugo? Isaalang -alang ang sumusunod: Maghanap ng mas mahusay na mga alternatibong pagkain, bawasan ang laki ng paghahatid, baguhin ang pagkakasunud -sunod ng iyong paggamit (magsimula sa mga veggies, mahusay na taba, at mga protina at pagkatapos ay magtapos sa mga carbs), baguhin ang tiyempo ng pagkain, isaalang -alang ang isang magaan na hapunan, at/o paghigpitan ang iyong pangkalahatang pagkain sa isang tiyak na bilang ng oras.
Iba ang reaksyon ng aming mga katawan sa pagkain araw -araw. Maaari kang ma -stress ngayon, at ang iyong mataas na tugon ng asukal sa dugo sa isang hiwa ng cake ay maaaring maging labis kumpara sa kahapon kung mas nakakarelaks ka, natutulog nang maayos, at nag -ehersisyo nang katamtaman.
Dito, ibinabahagi ko ang aking pinakamahalagang pagtuklas tungkol sa oras ng pagkain, kalidad ng pagkain, mga bahagi ng pagkain, ehersisyo, stress, at pagbawi upang maiwasan mo ang mga isyu sa kalusugan nang maaga habang epektibong nakamit ang iyong mga layunin sa kagalingan.
Basahin: 33 mga paraan upang makamit ang balanse, bumuo ng isang nababaluktot na mindset, at manatiling naaayon sa malusog na gawi
Pagkain na pinigilan ng oras
Isang anyo ng magkakasunod na pag -aayuno. Ang form na ito ng pag -aayuno ay kumokontrol sa kabuuang calories na natupok sa araw at nagpapatatag ng antas ng glucose sa iyong dugo.
Ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain araw -araw o higit sa apat na pagkain ay maaaring makaapekto sa mga antas ng glucose sa dugo. Gayunpaman, ang mga karagdagang pagkain na kinakain sa tamang oras ay maaaring makinabang sa iyong katawan kung mag -ehersisyo ka nang higit pa sa araw.
Kumakain ako ng apat na beses araw -araw at sinisikap na kumain sa loob ng 12 oras na karamihan sa mga araw. Narito ang iskedyul na natagpuan kong epektibo sa aking kaso:
- Gumising sa pagitan ng 4:30 at 5 ng umaga
- Mag -agahan ng almusal ng 6:30 ng umaga
- Kumain ng isang post-ehersisyo na meryenda sa 10:15 am
- Magkaroon ng tanghalian sa pagitan ng 12:30 at 2 ng hapon bihira akong kumain ng isang meryenda sa hapon; Kung gagawin ko, pipili ako ng mga mani.
- Mag -dinner ng 6:30 ng hapon
- Matulog sa pagitan ng 9 at 10 pm
Paglalapat ng window ng 10- hanggang 12-oras na pagkain:
- Isaalang-alang ang iyong oras ng pagtulog at paggising. Kung natutulog ka ng pitong oras (matulog sa 11 pm at gisingin ng alas -6 ng umaga), maaari kang magsimulang kumain ng 7 ng umaga at kumain ng hapunan sa 7 ng gabi (tatlong oras bago matulog, na mainam). Kung nais mo ng isang mas maliit na window ng pagkain na 10 oras, maaari mong kainin ang iyong unang pagkain sa 8 ng umaga at tatagal ng 6 ng hapon
- Kumain ng agahan sa loob ng dalawang oras na paggising (ngunit isaalang -alang ang iyong huling pagkain sa gabi bago – hindi bababa sa 10 hanggang 12 oras bago ang iyong unang pagkain). Ang ugali na ito ay magbibigay ng sapat na enerhiya para sa araw at pagbutihin ang iyong metabolismo. A 2015 Pag -aaral Ipinapakita na ang paglaktaw ng agahan ay maaaring makagambala sa iyong stress hormone cortisol (responsable para sa pag -akit ng visceral fat o isang mas malalim na layer ng taba sa loob ng iyong lukab ng tiyan) at itaas ang presyon ng dugo.
- Magkaroon ng iyong pinakamabigat, maayos na pagkain na mas maaga sa araw upang maiwasan ang mga gutom na gutom mula sa hapon hanggang sa huli ng gabi.
- Una, kumain ng mga pagkaing naglalaman ng high-hibla, mahusay na taba, at protina na sinusundan ng mga kumplikadong carbs (brown rice, quinoa, o buong-trigo na tinapay), at sa wakas, ang iyong pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng asukal, tulad ng mga prutas at dessert. Ang pagkakasunud -sunod na ito ay magpapabagal sa panunaw ng mga carbs at ang pagsipsip ng asukal sa daloy ng dugo, na nagreresulta sa isang mas matatag na antas ng glucose.
Narito ang isang diskarte sa pagkain na maaari mong sundin
Almusal
- Laging mag-opt para sa high-protein (itlog, nuts, buto, gatas, isda, sandalan ng karne, at manok) at mga high-fiber carbohydrates (oats at buong butil na tinapay).
- Kumain ng prutas bilang huling bahagi ng iyong pagkain at piliin ang mga may mas mababang glycemic index (GI). Ang GI ay ang halaga ng kung gaano kabilis ang isang pagkain ay nagtaas ng asukal sa dugo. Ang mga halimbawa ng mga prutas na may mababang GI ay abukado, strawberry, mansanas, at peras. Mag -apply ng control control (1/2 o 1/3 ng isang paghahatid) para sa mga prutas na may mas mataas na mga halaga ng GI, tulad ng mangga, saging, pakwan, at pinya.
Tanghalian
- Maaari itong maging iyong pinakamabigat, maayos na pagkain. Dapat itong binubuo ng mga gulay, mahusay na kalidad na mga carbs, hindi bababa sa 20 hanggang 30 gramo ng protina (ang laki ng iyong palad), at isang piraso ng prutas.
- Punan ang isang pangatlo hanggang kalahati ng iyong plato na may berdeng dahon ng gulay upang maiwasan ang paghahanap ng higit pang mga dessert sa dulo ng bawat pagkain.
Kalagitnaan ng umaga o meryenda ng kalagitnaan ng hapon
- Maaari rin itong magsilbing isang pre o post-ehersisyo na pagkain.
- Maaari kang magkaroon ng parehong bagay tulad ng iyong agahan, ngunit medyo mas magaan (lalo na kung walang pisikal na aktibidad bago o pagkatapos), sapat lamang upang ayusin ang iyong gana bago ang tanghalian o hapunan. Gayunpaman, kung ang iyong agahan o tanghalian ay sapat na upang ma -fuel ka bago ang susunod na pagkain, maaari kang laktawan ang isang meryenda.
- Iwasan ang pagkain ng mga simpleng carbs tulad ng mga nasa asukal na inumin, pastry, puting tinapay, puting pasta, rice cake, at crackers. Gagawin ka nitong hungrier ng ilang oras pagkatapos ng paggamit. Kung kumain ka ng isang piraso ng tinapay o cracker, pumili ng buong mga pagpipilian sa high-fiber at pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing naglalaman ng sapat na hibla, protina, at taba, tulad ng isang itlog (protina) na may abukado (hibla at taba) o nut butter (almond, peanut o cashew) nang walang idinagdag na asukal. Ang mga prutas ay naglalaman ng mga simpleng asukal na maaaring mag -spike ng iyong antas ng glucose sa dugo kapag kinakain nang nag -iisa, kaya ang pagsasama nito sa mga taba at protina tulad ng mga mani ay pinakamahusay.
Hapunan
- Ang komposisyon ng pagkain ay maaaring maging katulad ng sa tanghalian. Gayunpaman, maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng karot sa pamamagitan ng kalahati dahil mayroon kang mas kaunting mga pisikal na aktibidad pagkatapos ng pagkain na ito. Tumanggi sa pagkain ng mga pagkain na puno ng asukal, almirol, at taba, tulad ng mga mayaman na sarsa at tinapay na mga viands (tempura, malalim na pinirito na manok, at pizza) dahil ang mga ito ay maaaring negatibong nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo at mga antas ng stress sa buong gabi.
- Iwasan ang pagkain ng tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog, kaya mayroon kang sapat na oras para sa pagkain na mahukay nang epektibo at para sa asukal sa iyong dugo ay magpapatatag bago ka matulog.
- Kumain ng ilaw. Ang pagkain ng mas mabibigat na pagkain (kasama ang mga pagkain pagkatapos ng hapunan) malapit sa oras ng pagtulog ay nagdudulot ng labis na pagkapagod sa iyong katawan, kahit na natutulog. Ang mataas na antas ng glucose at stress ay maaaring magpatuloy sa araw (o higit pa) pagkatapos, depende sa dami ng pagkain.
Batay sa aking Garmin Watch, tingnan kung paano ang hapunan sa gabi bago maapektuhan ang pangkalahatang antas ng stress sa susunod na araw. Pansinin din ang antas ng stress kahit na natutulog.
Peb 6: Stress Score- 22 (Garmin Watch Stress Levels Values: 0 hanggang 25- Resting State, 26-50- Mababang Stress, 51 hanggang 75 Medium Stress, 76 hanggang 100- Mataas na Stress)
Peb 5, 6:30 pm Hapunan (karaniwang pagkain na lutong bahay): Isang piraso ng inihaw na dibdib ng manok, 1/2 tasa ng pinakuluang mais, 4 tasa ng litsugas, 1/2 abukado, isang kamatis, 1/4 puting sibuyas, at 1 tbsp homemade ranch dressing.
Peb 14: Stress Score – 41
Peb 13, 7 PM Hapunan (restawran sa restawran kasama ang kapatid na babae at asawa): 1 tasa ng Caesar salad, 10pcs French fries, 2 tbsp rice, 1/2 palm size sandalan ng baboy, dalawang kagat na inihaw na keso sandwich, 1.5 malalim na pinirito na mga daliri ng manok.
Mayroon pa bang silid para sa dessert?
Oo, maaari ka pa ring magkaroon ng mga dessert na gusto mo. Gayunpaman, kainin ang iyong matamis na paggamot paminsan -minsan (lamang kung kinakailangan) bilang bahagi ng iyong agahan o tanghalian (iwasan sa gabi) dahil maaari ka pa ring maging aktibo sa natitirang oras. Tiyakin na sumunod ka sa pagkakasunud -sunod ng pagkain – pagkain ng matamis na pagkain bilang huling bahagi ng iyong pagkain.
Laging magsanay bahagi ng kontrol at pigilan ang pagtatapos ng isang buong dessert. Panatilihin ang natitira o ibahagi ito sa isang tao.
I -email ang may -akda sa (protektado ng email) o sundin/mensahe sa kanya sa Instagram @mitchfelipemendoza.