Kung paano magpapalusog at palakasin ang iyong mga buto at kalamnan sa iyong 40s

Hindi mo makontrol ang pagtanggi ng kalamnan at buto sa sandaling maabot mo ang 40 (at kahit na mas maaga), lalo na kung nakatira ka ng isang nakaupo na pamumuhay at kulang sa wastong pagpapakain. Bilang karagdagan, sa sandaling maabot mo ang menopos, ang ilang mga sex hormone na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag -unlad ng buto at kalamnan, tulad ng estrogen at testosterone, natural na bumababa.

Nais mo bang maghintay kapag umaasa ka sa isang tao na tulungan kang bumangon mula sa upuan bago ka kumilos?

Narito ang nakokontrol na mga diskarte sa pamumuhay para sa kalusugan ng kalamnan at buto na maaari mong ilapat ngayon upang maramdaman ang iyong makakaya.

Basahin: 8 mga paraan upang mailapat ang asul na lifestyle ng zone sa nakababahalang mundong ito

1. Maagang Pag -iwas ay ang pinaka -epektibong diskarte para maiwasan ang pagkawala ng buto at kalamnan

Ang mga pagsusuri sa dugo para sa kalusugan ng buto ay maaaring hilingin, kabilang ang mga para sa calcium, bitamina D, at iba pang mga mineral at hormone.

Kung ikaw ay madaling kapitan ng osteoporosis (dahil sa kasaysayan ng pamilya, isang maliit na frame ng katawan, o mas matandang edad), isaalang -alang ang paghiling ng isang DEXA scan (isang pagsubok sa density ng buto na sumusukat sa mga mineral na naroroon sa iyong mga buto). Nag -aangat ako ng mga timbang araw -araw at mga gawi sa pagsasanay upang mapangalagaan ang aking mga buto at kalamnan, ngunit mayroon pa rin akong isang pag -scan ng DEXA mas maaga sa taong ito sa kauna -unahang pagkakataon upang masuri ang aking kalusugan sa buto at magtatag ng isang baseline (natutuwa na makakuha ng mahusay na mga resulta para sa aking edad).

Para sa pinakamainam na kalusugan ng kalamnan, suriin ang iyong komposisyon ng katawan upang matukoy kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay nasa loob ng isang normal na saklaw – sa gayon, isang taba ng katawan na mas mababa sa 30 % para sa mga kababaihan at sa ibaba ng 25 % para sa mga kalalakihan. Ang mataas na taba ng katawan ay karaniwang nagpapahiwatig ng mas mababang sandalan (kalamnan at buto) masa.

2. Itaas ang mga timbang upang mabuo at palakasin ang mga kalamnan at buto habang maaari mo pa rin

Ang mga malakas na buto at kalamnan na nagreresulta mula sa pagsasanay sa paglaban ay mapapahusay ang iyong kalidad ng buhay. Ang pag -urong ng kalamnan na nagreresulta mula sa pisikal na aktibidad ay gumagawa ng stress sa buto, na humahantong sa pinabuting density ng buto at lakas.

Pumili ng isang programa sa pagsasanay sa paglaban na maaaring mapanatili sa pangmatagalang. Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, Magsagawa ng full-body, compound na pag-eehersisyo Isinasama nito ang progresibong labis na labis, na nagpapahintulot sa iyong mga buto at kalamnan na epektibong tumugon sa pampasigla (mga timbang). Ipinapakita ng mga pag -aaral na ang pag -target ng 10 hanggang 20 na hanay ng mga pagsasanay sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan bawat linggo, na sinamahan ng sapat na pahinga at tamang nutrisyon, ay epektibo sa pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.

Sa edad mo, mahalaga na tumuon sa paghila ng mga galaw upang pigilan ang pang -araw -araw na mga aktibidad ng pagbaluktot na maaaring humantong sa labis na baluktot ng gulugod, tulad ng pag -upo para sa mga pinalawig na panahon. Buksan ang iyong dibdib upang magtrabaho sa iyong likuran, tulad ng mga hilera ng dumbbell, pull-up (tinulungan), lat pull-downs, o anumang lakas na pag-eehersisyo na nangangailangan sa iyo na hilahin at pisilin ang iyong mga blades ng balikat.

3. Makisali sa mga aktibidad na may dalang timbang na nagbubuhos ng isang pag-load sa iyong mga buto

Ang mga ehersisyo na walang timbang na timbang (pagbibisikleta, paglangoy, pag-rowing) ay mahusay para sa fitness ng cardiorespiratory. Ngunit upang mapagbuti ang density ng buto, kailangan mong makisali sa mga ligtas na aktibidad na may timbang na timbang (gumagana ang iyong mga buto laban sa gravity) na tumutugma sa iyong antas ng fitness at kasalukuyang pisikal na kondisyon, tulad ng pagtakbo, plyometrics (squat jumps, burpees, box jumps), racquet sports (pickleball, paddle, tennis, squash, at badminton), at mga pag-eehersisyo sa bahay (jumping jacks at jumping roda).

Ang mga mababang epekto sa pagsayaw at paglalakad ay mas ligtas na mga pagpipilian para sa mga indibidwal na hindi maaaring makisali sa paglukso at maraming mga nagba-bounce na galaw dahil sa mga isyu sa kalusugan.

Basahin: Ang iyong panghuli gabay sa pagwawasto ng mga pagkakamali sa pagbaba ng timbang

4. Mag -isip ng iyong paggamit ng protina habang pinapanatili ang isang balanseng diyeta

Ang optimal na pagkonsumo ng protina ay kapaki -pakinabang para sa kalusugan ng kalamnan at buto. Ang inirekumendang halaga ng protina para sa mga aktibong indibidwal sa midlife ay nasa pagitan ng 1.2 at 1.6 gramo (at marahil hanggang sa 2) bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Kung ikaw ay isang 120-pounds (54.5 kg) aktibong babae, kailangan mo ng 65 hanggang 87 gramo ng protina bawat araw. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng pamamahagi ng mga kinakailangan sa protina sa 3 hanggang 4 na pagkain sa isang araw na may 20 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain.

Ano ang hitsura ng isang 20-gramo na paggamit ng protina sa bawat pagkain?

• 2 medium na itlog na may isang buong tinapay na butil at 1-ounce cheese (laki ng hinlalaki)
• 1/2 tasa ng plain Greek yogurt (suriin ang label ng nutrisyon) na may 1 tbsp chia seeds at 1 tbsp nuts
• 70 gramo ng dibdib ng manok, sandalan ng karne ng baka, salmon, at tuna
• 1 scoop na based na protina na pulbos
• 50 gramo o 1/3 tasa ng mga mani
  

5. Tumutok sa iyong kalusugan ng gat

Kahit na kumonsumo ka ng sapat na halaga ng protina, kung ang iyong gat ay namumula, kung gayon ang pagtanggi ng pagsipsip ng nutrisyon, at ang immune system ay magiging negatibong apektado.

Mag -adot ng iyong gat upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan sa pamamagitan ng pag -ubos ng balanse na nabanggit sa itaas, kasama ang magnesium, calcium, zinc, potassium, at posporus. Isama ang mga pagkaing probiotic-fermented, tulad ng yogurt, kimchi, at kombucha, pati na rin ang mga pagkaing mayaman na prebiotic tulad ng bawang, sibuyas, asparagus, oats, at saging sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, isaalang-alang ang pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa omega-3, tulad ng salmon at flaxseed, sa iyong diyeta.

6. Pahalagahan ang kalidad ng pamamahala ng pagtulog at stress

Malalim o hindi REM 3 ay ang yugto ng pagtulog kung saan ang iyong immune system ay nagpapalakas, at ang iyong mga tisyu, buto, at kalamnan ay lumalaki at nag-aayos. Habang tumatanda ka, ang bahaging ito ng pag -ikot ng pagtulog ay nagpapaikli dahil gumagawa ka ng mas kaunting mga hormone ng paglago (para sa pag -aayos ng kalamnan at buto at paglaki) at melatonin (para sa regulasyon ng pagtulog ng pagtulog).

Isang pag -aaral sa 2019 na nai -publish sa Journal of Bone and Mineral Research.

I -email ang may -akda sa (protektado ng email) o sundin/mensahe sa kanya sa Instagram @mitchfelipemendoza