Ang isang matagumpay na marathon ay bumaba sa tatlong bagay: pagtulog, nutrisyon, at pacing
Ang marathon ay isang hindi pangkaraniwang gawa. Halimbawa, 0.01 porsiyento lamang ng populasyon ng mundo ang nakagawa ng isa. Bagama’t ito ay tila isang nakakatakot na gawain, ang pagtakbo ng 42 kilometro (o 42.125 kilometro kung eksakto) ay hindi kasing hindi maabot gaya ng inaakala ng ilan.
Ang katapusan ng taon ay kung kailan maraming lokal na marathon ang nagaganap. Siyempre, sa puntong ito, ang pag-aakalang nagawa mo na ang iyong takdang-aralin: Nasaklaw mo na ang lingguhang agwat ng mga milya, tapos na ang mahabang pagtakbo, at inihanda ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya. Sa pag-iisip na ito, narito ang ilang tip upang matulungan kang mapagtagumpayan ang kaganapan mula simula hanggang matapos:
Matulog
Magsisimula ang karera bago pa man pumutok ang baril. Matulog sa panahon ng taper week ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian upang makatapos ng malakas. Maraming tao ang nag-aalala na hindi sila makatulog sa gabi bago ang isang karera. Kaya naman, ang labanang ito ng insomnia ay nagmumula sa pag-asam, pagkabalisa, at pananabik na makilahok sa napakalaking gawain.
Baguhan ka man o beterano, mula sa aking sariling karanasan, hindi ito nagbabago. Ang mga nerbiyos, bagama’t mas kontrolado, ay bumabagabag pa rin sa akin sa kabila ng halos dalawang dekada kong karanasan. Ang mga emosyong ito kasama ng katotohanan na ang karamihan sa mga lokal na marathon ay nagaganap malapit sa hatinggabi, ay hindi mahusay na nakikipagtulungan sa aming pagnanais na makakuha ng disente at de-kalidad na pagtulog.
Matulog ng marami sa taper week at huwag mag-alala tungkol sa pagtulog sa gabi bago
Simple lang ang payo ko: Matulog ng maraming oras taper na linggo at huwag mag-alala tungkol sa pagtulog sa gabi bago. Ang pagtulog ay tungkol sa pagpapapahinga para gumaling ang iyong katawan. Kapag nagsimula kang mag-taping, pakiramdam ng iyong katawan ay hindi naka-sync at hindi balanse. Dito nagsimula ang pagiging crankiness, pagdududa sa sarili, at maging ang katamaran. Upang makatulong na labanan ito, iminumungkahi kong gawin ang ilang pagninilay at iba pang mga diskarte sa pagpapahinga habang bumababa ka sa mileage patungo sa karera.
Huwag subukang punan ang iyong labis na libreng oras sa pamamagitan ng paggawa ng iba pang mabigat na bagay; sa halip, gamitin ang oras upang magpahinga, magpahinga, at magpahinga. Magsimula sa pamamagitan ng pagtulog nang maaga sa iyong taper week (o linggo). Maglagay ng matibay na pundasyon ng pagtulog upang hindi na mahalaga ang paghuli kay Z noong gabi.
Tip: Kahit na magsisimula ang karera sa hatinggabi, unahin ang pagkuha ng sapat na tulog kaysa sa pagsasaayos ng iyong orasan sa katawan upang umangkop sa karera. Ito ay hindi kinakailangang stress at magpapalala lamang ng mga bagay. Kung nasa ibang time zone ka, dumating nang maaga, ang isang magandang panuntunan ay ang pagdating ng isang araw nang mas maaga para sa bawat oras na kailangan mong mag-adjust. Sa karaniwan, ito ay mangangahulugan ng paglalakbay nang maaga ng isang linggo. Kung sakaling wala kang karangyaan, huwag subukang mag-adjust sa time zone at unahin ang pagtulog.
Nutrisyon
Karamihan sa mga runner ay bumagsak sa isang marathon dahil sa hindi tamang nutrisyon kaysa sa kakulangan ng fitness. Ang ating katawan ay may limitadong dami ng carbohydrates. Karaniwan, ito ay tumatagal ng halos dalawang oras ng katamtaman o matinding ehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay, ang aming mga pagtakbo ay bihirang lumampas sa tatlong oras, kaya hindi talaga nararanasan ng aming katawan ang sensasyon ng pagkakaroon ng isang matinding pagkaubos ng tangke ng gas. Upang makatulong sa paghahanda para dito, karaniwan kong pinapayuhan ang aking mga atleta na “mag-adapt ng taba” sa tulong ng data mula sa aming mga pagsubok sa lab. Ito ay maaaring makamit sa maraming paraan: Ang paggawa ng mahabang pagtakbo (sa wastong intensity) at pagiging sinadya sa paglalagay ng gasolina ay ilang bagay na nasa itaas ng isip.
Sa araw ng karera, ang lahat ng trabaho ay nasa bangko na at maaari lamang tayong umasa sa tamang nutrisyon upang makatulong sa pagsuporta sa ating mga pagsisikap. Bagama’t ito ay naiiba sa bawat tao, sa karaniwan, inirerekumenda kong kumuha ng gel tuwing 30 minuto; ito ay marami at hindi talaga ang pinaka-perpektong sitwasyon. Gayunpaman, ito ay isang magandang balanse sa mga tuntunin ng pagiging konserbatibo. Habang kumukuha ka ng anumang dami ng gasolina, tandaan ang kahalagahan ng tamang hydration.
Magdala ng bote ng tubig at uminom ng maliliit sa buong karera—huwag umasa sa mga istasyon ng tulong
Ang pag-inom ng tubig kasama ng iyong mga gel ay mahalaga. Nais kong bigyang-diin na ang tubig ay dapat inumin at hindi ang anumang iba pang inuming pampalakasan dahil ito ay maaaring humantong sa pamumulaklak kung ihalo sa mga gel. Inirerekomenda ko ang pagpuntirya ng hindi bababa sa 600mL bawat oras at isaalang-alang ang pag-inom ng hanggang isang litro kada oras kung pawisan ka nang husto o nasa mas malaking bahagi.
Tip: Magdala ng bote ng tubig at uminom ng maliliit sa buong karera. Huwag lamang umasa sa mga istasyon ng tulong dahil kung minsan sila ay maaaring magkalayo, maubos, o wala.
Pacing
Hindi ko ito ma-emphasize ng sapat. Upang matapos ang isang marathon nang kumportable, ito ay tungkol sa tamang pacing. Minsan, kami (kabilang ang aking sarili) ay nagiging hindi makatwiran sa pagsisimula ng karera. Ang lahat ng nakakulong na enerhiya, ang kasariwaan na aming nararamdaman dahil sa aming mahusay na naisagawa na taper, at ang hyped-up na kapaligiran sa simula ay humantong sa amin upang itulak nang mas mahirap kaysa sa nararapat. Para kaming mga hayop na hindi nakagapos na pinalaya sa unang kilometro ngunit nakalulungkot na nauwi sa deflate at nabigo ng 10ika kilometro.
Ang marathon ay isang laro ng pasensya: Ang lahat ng mahabang pagtakbo, abalang linggo, at maagang umaga ay dapat magkaroon ng katatagan at disiplina na maaari nating gamitin sa araw ng karera. Sa isip, dapat gabayan ka ng isang maalam at may karanasang coach na may paggalang sa diskarte sa karera. Sa kawalan ng isa, ang payo ko ay isipin ang karera bilang isang “32km warm-up na sinusundan ng isang 10km race.”
Ang marathon ay isang laro ng pasensya: Ang lahat ng mahabang pagtakbo, abalang linggo, at maagang umaga ay dapat magkaroon ng katatagan at disiplina na maaari nating gamitin sa araw ng karera.
Pace yourself na marami kang natitira sa tangke ng 32km dahil dito nangyayari ang laban. Tandaan na ang panghuling 10km ay parang kasing hirap ng isang 10km na pagsubok sa oras na tumakbo sa maximum na pagsisikap.
Tip: Magsimula nang madali sa antas ng pagsisikap na humigit-kumulang 5/10 at buuin ito hanggang 6 o 7/10 (depende sa iyong karanasan). Ang huling 10km ay kadalasang parang 9 o 10/10 kaya mentally maghanda din para diyan!
Sa pagtatapos ng araw, ang pagpapatakbo ng marathon ay isang bagay na ginagawa namin para masaya. Tandaan lamang na ang pinakamahirap na labanan ay naipanalo na sa pamamagitan ng paggawa ng kinakailangang pagsasanay at pagtapak sa panimulang linya. Anumang bagay mula noon pasulong ay tungkol lamang sa pagpapatupad ng kung ano ang iyong nasanay, pag-dial sa mental na katigasan, at balintuna, tinatangkilik ang paglalakbay. Binabati ko kayong lahat ng magandang kapalaran.
