Ang Transtheoretical Model ay mukhang magarbong at kumplikado ngunit ito ay talagang medyo simple at madaling maunawaan
A bagong taon nagdadala ng maraming bagay at isa sa mga unang naiisip ay ang mga New Year’s resolution. Mga Resolusyon maaaring nakakalito; minsan nagiging lip service lang ito at bihirang makalipas ang Enero. Ito ay isang kahihiyan dahil maraming mga resolusyon ang makabuluhan, mahalaga, at maaaring makaapekto nang husto sa ating kalusugan at kapakanan.
Dito ko gustong tumulong sa paggamit ng Transtheoretical Model (TTM). Huwag mag-alala, mukhang magarbo at kumplikado ngunit ito ay talagang simple at madaling maunawaan.
Ang TTM ay karaniwang pinaghihiwa-hiwalay ang ating proseso ng pagkuha ng pagbabago sa mga yugto: precontemplation, contemplation, preparation, action, maintenance. Ang layunin ay ang paglipat mula sa bawat isa upang makagawa tayo ng unti-unting positibong mga pagbabago tungo sa pagtupad sa ating mga resolusyon sa bagong taon.
Precontemplation
Ang yugtong ito ay buod ng salitang “I cannot” o “I will not.” Ito ay isang yugto ng pagsuway o ambivalence patungo sa isang layunin o kinalabasan. Ito ay maaaring dahil sa paglaban ng isang tao sa pagbabago o kakulangan ng mga kinakailangang kasangkapan, kaalaman, o suporta upang maaliw ang ideya. Upang makaalis sa yugtong ito, aliwin ang pag-iisip ng pagbabago: sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga benepisyo ng resolusyon na gusto nating makamit. Kailangan nating matanto na ang ating kasalukuyang mga gawi ay hadlang sa mas matataas na layunin sa buhay (tulad ng mahabang buhay at kalusugan).
Pagmumuni-muni
Ang “I may” ay pinakamahusay na naglalarawan sa yugtong ito at nagpapakita ng intensyon na magsimula. Maaaring hindi pa tiyak ang timeline ngunit kadalasan ay nasa loob ng anim na buwang hanay. Nababalot pa rin ito ng ambivalence ngunit sa huli, ang pagnanais na magbago ay nagsisimulang madaig ang mga hadlang na ito. Upang umunlad sa susunod na yugto, kailangan mong maunawaan na ang mga benepisyo ng iyong paglutas ay mas malaki kaysa sa mga paghihirap at sakripisyong kaakibat nito.
Ang Transtheoretical Model ay karaniwang pinaghihiwa-hiwalay ang ating proseso ng pagkuha ng pagbabago sa mga yugto: precontemplation, contemplation, preparation, action, maintenance. Ang layunin ay ang paglipat mula sa bawat isa upang makagawa tayo ng unti-unting positibong mga pagbabago tungo sa pagtupad sa ating mga bagong taon na resolusyon.
Paghahanda
Binubuod ito ng mga salitang “Kaya ko” o “Gusto ko” at nailalarawan ng pangangailangang magbago sa loob ng mas maikling timeframe (karaniwang 30 araw). Ang paglutas ay mas matatag at kongkreto; ito ay nagsasangkot ng isang tiyak na plano ng aksyon. Isa sa mga trick na madalas gawin sa yugtong ito ay ang tinatawag na counterconditioning o substitution. Halimbawa, “sa tuwing gusto kong kumain junk foodtumakbo na lang ako.” Ang layunin dito ay isulat at bumalangkas ng plano. Ang layunin ay gawing aksyon ang pagnanasa.
Aksyon
Mula sa pagnanais, tayo ay nasa yugto ng “Ginagawa ko”. Bagama’t mukhang naabot na natin ang ating mga layunin dito, tandaan na karamihan ay madaling maulit sa yugtong ito. Ginagawa ito ng katawan ngunit magkakaroon ng maraming mga tukso, pag-urong, at mga hadlang sa daan. Ang lansihin ay upang palakasin ang paglutas. Ang isang mabuting paraan ay alisin ang mga tukso at pahiwatig.
Halimbawa, itapon ang junk food na nakatabi mo o huwag pumunta sa isang restaurant na pangunahing naghahain ng masamang pagkain na iniiwasan mo. Ang isa pang paraan ay ang maghanap ng grupo ng suporta na makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin. Ang layunin ay maghanap ng suporta, hindi labis na pagtitiwala o matinding hamon.
Pagpapanatili
Ang yugtong ito ay isang ebolusyon ng yugto ng pagkilos at kinabibilangan ng mga salitang “Ginagawa ko pa rin.” Ang tagal ng panahon kung saan nananatili ka sa resolusyon ay karaniwang higit sa anim na buwan. Bagama’t may mas maliit na pagkakataon ng pagbabalik, mayroon pa ring mga hadlang na kasangkot dito: ang isa ay ang pagkabagot. Pagkabagot ay isang mahirap na bagay na pamahalaan; Ang routine ay isang epekto ng ugali, gayunpaman, ang routine ay nasa mataas na panganib para sa monotony. Ang pagiging bored o tamad ay maaaring isang normal na bahagi ng gawaing ito at iyon ang dahilan kung bakit ang pagpili na magpatuloy ay dapat na palakasin sa lahat ng oras. Magagawa ito sa pamamagitan ng mga bagong hamon, iba’t ibang diskarte, o kahit na bagong kumpanya sa pagpapanatili ng iyong resolusyon. Ang layunin ay upang maiwasan ang pagbabalik sa dati at kung mas matagal mong pinananatili, mas maliit ang pagkakataon para sa pagbabalik (karaniwan).
Ang yugto ng pagpapanatili ay isang ebolusyon ng yugto ng pagkilos at kinabibilangan ng mga salitang “Ginagawa ko pa rin”
Relapse
Sorpresa! Ito ay isang “nakatagong” at dapat na iwasan na yugto na nakakaharap ng ilang tao dahil sa ilang kadahilanan. Ang mga ito ay maaaring dala ng mga nakababahalang kaganapan, hindi sapat na pagganyak o mga kasanayan sa pagharap, kakulangan ng suporta sa lipunan, o masamang kapaligiran. Sa pamamagitan ng pagtukoy sa mga trigger na ito, mas maiiwasan natin ang pagpunta sa yugtong ito. Ang pinakamakapangyarihan at holistic na paraan upang maiwasan ang pagbabalik ay ang pagkuha ng suporta. Ito ay maaaring sa pamamagitan ng iyong mga mahal sa buhay, mga kaibigan sa pag-eehersisyo, kumpetisyon, o coach. Siguraduhin mo lang na palibutan mo ang iyong sarili ng mga tamang tao at magiging maayos ka.
At the end of the day, ang mga dahilan kung bakit gusto nating matupad ang a New Year’s resolution ay hindi sapat. Kailangan nating armasan ang ating sarili ng mga kinakailangang kasangkapan, suporta, at pagkilos para makuha ang pagbabago. Tandaan lamang, kahit na iniisip ng mga tao na ang iyong layunin ay maliit, walang halaga, o walang kaugnayan, basta mahalaga ito sa iyo, pagkatapos ay gawin ito.
