Kami ay naniniwala na ang PMS (premenstrual syndrome) —Spotting, bloating, lambing ng dibdib, cravings, mood swings, at kahit na pagkalungkot – ay bahagi lamang ng pagiging isang babae. Akala ko rin. Ang bawat doktor na nakita kong lumalaki ay nagsabi sa akin na ito ay “normal,” at dapat ko lang itong harapin.
Ngunit ang mga ito ay mga pulang bandila. Mga palatandaan na ang isang bagay sa iyong katawan ay walang balanse.
Sa pamamagitan ng mas malalim na pananaliksik, edukasyon (kasalukuyang nasa proseso ako ng kurso sa sertipikasyon sa kalusugan ng hormone), ang mga pag-uusap na may mga espesyalista sa kalusugan ng hormone, at pagsubaybay sa hormone, naintindihan ko na ang mga hindi pinamamahalaang PMS ay maaaring maging isang maagang tanda ng babala ng mas malubhang mga isyu-tulad ng mga isyu sa timbang, metabolic dysfunction, mga karamdaman sa mood, mga hamon sa pagkamayabong, nadagdagan ang peligro ng kanser, at paglala ng perimenopausal na mga sintomas.
Inirerekomenda ng American College of Obstetricians at Gynecologists ang panregla cycle bilang ikalimang mahahalagang pag-sign-along rate ng puso, presyon ng dugo, rate ng paghinga, at temperatura ng katawan-dahil nag-aalok ito ng kritikal na pananaw sa kalusugan ng iyong hormone, antas ng stress, metabolismo, at pangkalahatang kagalingan.
Kapag ang mga kababaihan ay tumigil sa pakikipaglaban sa kanilang biology at nagsimulang magtrabaho kasama ito, nagbabago ang lahat. Ang panregla cycle ay nagiging isang malakas na gabay, hindi isang pakikibaka
Kapag ang mga kababaihan ay tumigil sa pakikipaglaban sa kanilang biology at nagsimulang magtrabaho kasama ito, nagbabago ang lahat. Ang panregla cycle ay nagiging isang malakas na gabay, hindi isang pakikibaka. Bigla, enerhiya, kalooban, pagtulog, timbang, at mga pagnanasa ay nagsisimulang magkaroon ng kahulugan. Ang iyong siklo ay hindi ang problema. Ito talaga ang susi sa iyong pinaka -balanse, malakas, at malusog na sarili.
PMS: Karaniwan ay hindi nangangahulugang normal
Ang PMS ay ang paraan ng iyong katawan ng pakikipag -usap na ang isang bagay ay naka -off. Ang mga sintomas tulad ng mga swings ng mood, cravings, pagkapagod, bloating, at lambing ng dibdib ay hindi normal – madalas silang mga palatandaan ng kawalan ng timbang sa hormonal, partikular na kinasasangkutan ng estrogen, progesterone, insulin, cortisol, at teroydeo. Sa maraming mga kaso, ang mga sanhi ng ugat ay hinihimok ng pamumuhay: talamak na stress, hindi magandang pagtulog, overtraining, sa ilalim ng pagkain, kawalang-tatag ng asukal sa dugo, paglalakbay, o kakulangan sa nutrisyon.
Kapag ang iyong ritmo ng hormonal ay hindi pinansin, maaari mong mapansin:
• hindi regular o nawawalang mga panahon • abnormally maikli o mahabang siklo • Pagtitipid sa pagitan ng
Kung ang mga ito ay hindi nabibilang, ang paglipat sa perimenopause at menopos ay maaaring maging mas mahirap at nagpapakilala. At ang pangmatagalang kawalan ng timbang na hormonal, lalo na ang pangingibabaw ng estrogen, ay naka-link sa mas malubhang kondisyon tulad ng endometriosis at mga cancer na sensitibo sa hormon.
Ang iyong panahon ay isang buwanang ulat sa kalusugan
Tinatrato ko ang aking panahon tulad ng isang buwanang card ng ulat. Mahalaga ito tulad ng kalusugan ng gat, immune resilience, o antas ng enerhiya. Maaari mo bang ayusin ang iyong ikot? Oo, talagang. Kaya ano ang magagawa mo ngayon?
• Subaybayan ang iyong pag -ikot: Mga Sintomas, Enerhiya, Cravings, Daloy, at Mga Sintomas ng PMS • Itugma ang iyong pag -eehersisyo sa iyong phase • Kumain sa isang paraan na sumusuporta sa mga hormone • unahin ang pagbawi
Ngunit kung nakakaranas ka ng paulit -ulit o mas malubhang sintomas (PCOS, endometriosis, mga karamdaman sa teroydeo, amenorrhea, mabibigat na pagdurugo, malubhang PMS, at/o iba pang malubhang isyu sa kalusugan), kumunsulta sa isang doktor o propesyonal sa kalusugan na maaaring suportahan ang iyong kalusugan sa hormone.
Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay malakas, ngunit pinakamahusay na gumagana ang mga ito kapag pinagsama sa wastong pangangalagang medikal – lalo na kung may mas malalim na mga isyu na titingnan.
Bakit ang pagbaba ng timbang ay hindi linear para sa mga kababaihan
Bilang isang coach ng lifestyle sa loob ng higit sa 20 taon, nakita ko ang parehong nakakabigo na pag-ikot na naglalaro sa hindi mabilang na mga kababaihan: itinutulak nila nang husto, nagbibigay sa mga pre-period cravings, nakakaramdam ng pagkakasala, at simulan. Marami ang sumusubok na sundin ang parehong mga plano sa diyeta at pagsasanay bilang kanilang mga kasosyo sa lalaki – nang hindi napagtanto na ang mga katawan ng kababaihan ay nagpapatakbo sa isang iba’t ibang ritmo ng hormonal. Ang resulta? Burnout, paghihigpit, pagbabagu-bago ng timbang, at pagsisi sa sarili.
Kung ang iyong timbang ay tila tumataas at mahuhulog sa buong buwan, kahit na ang iyong pag -eehersisyo at pagkain ay manatiling pare -pareho, ang iyong siklo ay malamang na ang nawawalang piraso.
Maaari kang mawalan ng timbang nang mas palagi sa panahon ng mga phase ng follicular at ovulatory, kapag ang estrogen ay mataas at ang mga sensitivity ng sensitibo sa insulin. Ang iyong katawan ay mas mahusay sa pagsunog ng taba, pagbuo ng kalamnan, at pamamahala ng glucose – paggawa ng isang mainam na oras upang sumandal sa istraktura, pagsasanay sa lakas, at kahit na katamtaman na pag -aayuno kung naaangkop.
Kung ang iyong timbang ay tila tumataas at mahuhulog sa buong buwan, kahit na ang iyong pag -eehersisyo at pagkain ay manatiling pare -pareho, ang iyong siklo ay malamang na ang nawawalang piraso
Sa panahon ng luteal phase, nagbabago ang lahat. Ang progesterone ay tumataas, ang pagbagsak ng sensitivity ng insulin, at pagtaas ng mga cravings, lalo na para sa mga karbohidrat. Ito ay ganap na normal para sa timbang na magbago ng dalawa hanggang limang pounds sa yugtong ito dahil sa pagpapanatili ng tubig at mga hormonal shift.
Habang ang metabolic rate ay tumataas nang bahagya sa luteal phase, ang iyong katawan ay nagiging mas sensitibo sa stress. Nangangahulugan ito ng matinding pagdidiyeta, labis na pag -aayuno, o agresibong mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring mag -backfire, nakataas ang cortisol at lumalala na pamamaga.
Ang aming katawan ay nagbabago sa pamamagitan ng phase
Ang pag -sync ng pag -ikot ay nakakuha ng momentum sa puwang ng kagalingan sa huling limang taon. Habang ang mga malalaking pag-aaral ay umuusbong pa rin, ang kasalukuyang mga resulta ng pananaliksik at tunay na buhay ay malakas na sumusuporta sa mga benepisyo ng pag-align ng paggalaw, nutrisyon, at pagbawi na may apat na yugto ng panregla cycle.
Follicular phase (karaniwang isang minimum na 11 araw)
Ang estrogen ay nagsisimula na tumaas pagkatapos ng iyong panahon – ang pagpapalakas ng pagiging sensitibo ng insulin, kalooban, at pagganyak. Ang mga kababaihan ay may mas mahusay na pagpapaubaya ng glucose at oksihenasyon ng taba sa yugtong ito, na ginagawang perpekto para sa pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan. Ang mga cravings ay mababa, ang pagbawi ay mabilis, at ang iyong katawan ay pinakamahusay na tumugon sa mga nakabalangkas na gawain.
Ano ang Gagawin:
• Unahin ang pagsasanay sa lakas, HIIT, o pag -eehersisyo sa cardio na maaaring hamunin ang iyong cardio fitness, at maaari mo ring subukan ang mga bagong pag -eehersisyo. • Ang metabolismo ay bahagyang mas mababa, kaya ang katamtaman na magkakasunod na pag-aayuno (walong hanggang 10-oras na mga bintana ng pagkain) ay maaaring gumana nang maayos. • Tumutok sa sandalan na protina, malusog na taba, at mga pagkaing may mataas na hibla. • Maaari kang maging mas malikhain, at maaaring magsimula ng mga bagong gawi o gawain.
Ovulatory phase (sa pagitan ng mga araw 12 hanggang 17)
Ito ang iyong yugto ng rurok – pisikal at mental. Naabot ng Estrogen ang pinakamataas na punto nito, at ang isang pagtaas ng testosterone ay nagpapabuti ng lakas, kumpiyansa, at drive. Malamang makaramdam ka ng lakas at may kakayahang.
Ano ang Gagawin:
• Ito ang pinakamahusay na oras para sa mga pag-eehersisyo na batay sa pagganap, HIIT, sesyon ng sayaw, at mga bagong hamon. • Dahil mataas ang estrogen, kumain ng mga pagkain na sumusuporta sa detoxification ng mga potensyal na nakakapinsalang estrogen, tulad ng mga cruciferous veggies. • Makipag -usap nang higit pa at mag -iskedyul ng mga kaganapan, pagpupulong, at pakikipagtulungan.
Luteal phase (maaaring 12 hanggang 16 araw ang haba)
Ang phase na ito ay kung saan naramdaman ng maraming kababaihan. Ang progesterone ay tumataas, bumababa ang estrogen, at bumababa ang sensitivity ng insulin. Ang pagtaas ng mga cravings at ang pag -iimbak ng taba ay mas malamang.
Ipinapakita ng mga pag -aaral na ang mga antas ng glucose ay may posibilidad na maging mas mataas sa yugtong ito. Kapag ginamit ko ang isang CGM (tuluy-tuloy na monitor ng glucose), nakita ko ang aking katawan na mas malakas na tumugon sa mga high-glycemic na pagkain sa yugtong ito. Kaya ito ay labis na mahalaga upang mapanatili ang asukal sa dugo bilang matatag hangga’t maaari.
Ang iyong katawan ay mas madaling kapitan ng stress at pamamaga. Ang mahigpit na pagdidiyeta o matinding pagsasanay ay maaaring mag -backfire, nakataas ang cortisol, pagtaas ng mga cravings, at hinihikayat ang visceral fat storage (ang mapanganib na taba sa paligid ng mga organo).
Ano ang Gagawin:
• Iwasan ang mahigpit na pag -aayuno. Subukan ang isang 12-oras na window ng pagkain o laktawan ang pag-aayuno nang buo. • Tumutok sa pagpapanatili ng lakas gamit ang mga banda ng paglaban o mas magaan na timbang. • Gumawa ng katamtaman na kardio tulad ng brisk na paglalakad, ilaw ay tumatakbo, o pagbibisikleta. • unahin ang pagtulog-sabihin na hindi sa mga huli-gabi na hapunan at sosyal. • Mas mataas ang metabolismo, kaya’t kumain ng isang pampalusog na agahan at ilipat ang mga pagkain nang mas maaga upang maiwasan ang mga pag-crash ng late-night sugar. • Suportahan ang produksiyon ng progesterone sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na mataas sa bitamina C (mga dalandan at paminta) at bitamina B6 (salmon at walnut).
Ang panregla phase (apat hanggang limang araw ay pinakamainam)
Ito ang pagsisimula ng iyong ikot. Ang estrogen at progesterone ay nasa pinakamababang. Ang iyong enerhiya ay natural na lumubog. Ang pagpilit sa matinding pag -eehersisyo ay maaaring humantong sa burnout.
Ang bloating at pansamantalang pagtaas ng timbang ay karaniwan dahil sa pagpapanatili ng tubig. Huwag mag-panic tungkol sa scale dahil karaniwang nagpapatatag ito sa post-period.
Ano ang Gagawin:
• Unahin ang malumanay na paggalaw tulad ng yoga, pilates, paglalakad, at gawaing kadaliang kumilos. • Ipagpatuloy ang binagong lakas at pag -eehersisyo sa cardio – kung walang kakulangan sa ginhawa at makakatulong sila sa iyong pakiramdam na mas mahusay. • Gamitin ang phase na ito upang ipakita, i -reset, at ibalik ang iyong enerhiya. • Ipagpatuloy ang pagpapakain sa iyong katawan ng buo, mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik. • Pabor sa mainit na pagkain upang makatulong na mapahinga ang iyong mga kalamnan. • Isama ang mga pagkaing may mataas na bakal tulad ng karne at mga dahon ng gulay upang muling mabuksan ang nawalang bakal.
Matapos ayusin ang aking pag -ikot, ang aking katawan ay naging mas nababanat sa stress. Maaari kong hawakan ang halos katulad na pag -eehersisyo (na may ilang mga pagbabago kung kinakailangan) sa huling dalawang yugto na walang negatibong epekto. Ang susi ay upang tumugma sa iyong pamumuhay batay sa kung ano ang pakiramdam mo sa bawat yugto. Patuloy na makinig sa iyong katawan.
Kapag ang iyong mga hormone ay mas nakahanay, maaari kang gumawa ng higit pa, pakiramdam ng mas mahusay, at bawasan ang mga sintomas ng PMS. Hindi mo na kailangang magsimula sa bawat buwan. Kailangan mo lang ng isang sistema na gumagana sa iyong biology. At kapag sinusuportahan mo ang iyong pag -ikot, i -unlock mo ang iyong pinakamalakas, pinaka balanseng sarili.
