LOUISVILLE, Kentucky — Mabilis na naglakad si Janet Rapp sa sementadong landas sa city zoo, kumakaway sa mga kaibigan at huminto sandali para batiin ang emus na kilala niya sa pangalan.
Ang 71 taong gulang na retirado ay nagsisimula tuwing umaga sa ganitong paraan sa isang walking club.
“Nahuhumaling ako,” sabi niya. Hindi lamang nito pinapagaan ang pananakit ng kanyang kasu-kasuan, “nagbibigay lang ito ng lakas sa akin … At pagkatapos ay pinapakalma rin ako nito.”
Nagpapatuloy ang artikulo pagkatapos ng patalastas na ito
Sumasang-ayon ang mga medikal na eksperto na ang paglalakad ay isang madaling paraan upang mapabuti ang pisikal at mental na kalusugan, palakasin ang fitness, at maiwasan ang sakit. Bagama’t hindi lamang ito ang uri ng ehersisyo na dapat gawin ng mga tao, ito ay isang mahusay na unang hakbang patungo sa isang malusog na buhay.
“Hindi mo kailangan ng kagamitan at hindi mo kailangan ng membership sa gym,” sabi ni Dr. Sarah Eby, isang sports medicine physician kasama si Mass General Brigham. “At ang mga benepisyo ay napakalawak.”
Ano ang magagawa ng paglalakad para sa iyo?
Makakatulong ang paglalakad na matugunan ang rekomendasyon ng US surgeon general na ang mga nasa hustong gulang ay makakuha ng hindi bababa sa 2 1/2 oras ng katamtamang intensity na pisikal na aktibidad bawat linggo. Nakakatulong ito na mapababa ang panganib ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, dementia, depresyon, at maraming uri ng kanser.
Nagpapatuloy ang artikulo pagkatapos ng patalastas na ito
BASAHIN: Ang paglalakad ng 8,000 hakbang dalawang beses sa isang linggo ay nakakabawas ng panganib sa pagkamatay
Ang paglalakad ay nagpapabuti din ng mga antas ng asukal sa dugo, ay mabuti para sa kalusugan ng buto at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at matulog nang mas mahusay, idinagdag ni Julie Schmied, isang nurse practitioner sa Norton Healthcare, na nagpapatakbo ng libreng Get Healthy Walking Club.
Isa pang kalamangan? Ito ay isang mababang epekto na ehersisyo na naglalagay ng mas kaunting presyon sa mga kasukasuan habang pinapalakas nito ang iyong puso at baga.
Sinabi ni James Blankenship, 68, na ang pagsali sa walking club sa Louisville Zoo noong nakaraang taon ay nakatulong sa kanya na makabangon pagkatapos ng atake sa puso at triple bypass noong 2022.
“Sinabi ng aking cardiologist na mahusay ako,” sabi niya.
Para sa lahat ng mga benepisyo nito, gayunpaman, ang paglalakad ay “hindi sapat para sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan” dahil hindi ito nagbibigay ng pagsasanay sa paglaban na nagtatayo ng lakas at tibay ng kalamnan, sabi ni Anita Gust, na nagtuturo ng agham ng ehersisyo sa Unibersidad ng Minnesota Crookston.
Iyan ay lalong mahalaga para sa kalusugan ng buto ng kababaihan habang sila ay tumatanda.
Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagdaragdag ng mga naturang aktibidad nang hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo – gamit ang mga timbang, kagamitan sa gym o iyong sariling katawan bilang panlaban – at paggawa ng mga ehersisyo na nagpapabuti sa kakayahang umangkop tulad ng yoga o pag-stretch.
Kailangan mo ba talaga ng 10,000 hakbang sa isang araw?
Halos lahat ay narinig ang tungkol sa layuning ito sa paglalakad, na itinayo noong 1960s na kampanya sa marketing sa Japan. Ngunit binibigyang-diin ng mga eksperto na ito ay isang gabay lamang.
Ang karaniwang Amerikano ay naglalakad ng humigit-kumulang 3,000 hanggang 4,000 hakbang sa isang araw at mainam na unti-unting magtrabaho ng hanggang 10,000, sabi ni Shmied.
Ang pagtatakda ng layunin sa oras ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Iminumungkahi ni Shmied na hatiin ang inirerekomendang 150 minuto bawat linggo sa 30 minuto sa isang araw, o 10 minuto tatlong beses sa isang araw, sa loob ng limang araw. Sa masamang panahon, ang mga tao ay maaaring maglakad sa mga mall o sa mga treadmill.
Habang sila ay mga batikang walker, maaari nilang pabilisin ang takbo o hamunin ang kanilang sarili sa mga burol habang pinapanatili pa rin ang antas ng aktibidad na katamtaman.
“Kung marunong kang magsalita ngunit hindi kumanta,” sabi ni Eby, “iyan ang itinuturing naming moderate-intensity exercise.”
Paano ka mananatiling motivated?
Ang paglalakad kasama ang mga kaibigan – kabilang ang mga aso – ay isang paraan.
BASAHIN: Gusto mo bang magsunog ng calories? Ang pag-akyat sa hagdan ay maaaring maging epektibong ehersisyo para sa iyo
Ang mga walking club ay lumitaw sa buong bansa. Noong 2022, sinimulan ng personal trainer ng New York na si Brianna Joye Kohn, 31, ang City Girls Who Walk with a TikTok post na nag-iimbita sa iba na lumakad kasama niya.
“Mayroon kaming 250 na batang babae na nagpakita,” sabi niya.
Simula noon, naglalakad ang grupo tuwing Linggo nang humigit-kumulang 40 minuto, na may ilang pulong pagkatapos para sa brunch o kape.
Inilunsad ng Louisville Zoo ang walking club nito noong 1987, nakipagsosyo sa Norton noong 2004 upang palawakin ito, at ngayon ay ipinagmamalaki ang higit sa 15,000 rehistradong miyembro. Araw-araw mula Marso 1 hanggang Oktubre 31, ang mga tao ay naglalakad sa paligid at sa paligid ng 1.4-milya na loop bago opisyal na magbukas ang zoo.
Nakikilala ni Tony Weiter ang dalawa sa kanyang mga kapatid tuwing Biyernes. Sa isang kamakailang umaga, nahuli nila ang buhay ng isa’t isa habang nilalampasan nila ang mga zebra sa isang nabakuran na bukid at isang selyo ang nagpapaaraw.
“I enjoy the serenity of it. Malamig pero sumisikat ang araw. Makikita mo ang mga hayop,” sabi ni Weiter, 63. “Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang umaga.”
