Isipin na ang unang bagay na gagawin mo pagkatapos magising sa umaga ay buksan ang iyong online na browser. Mamaya, isasara mo ang iyong browser o smartphone at napagtanto mong gabi na.
Isa na namang araw na nasayang sa online space, kaya nagpasya kang matulog. Gayunpaman, gumising ka sa susunod na araw at ulitin ang proseso. Inilalarawan ng cycle na ito ang isang halimbawa ng pagkagumon sa internet.
BASAHIN: Nasaan ka sa internet addiction scale?
Kung ang iyong online na oras ay nakakasagabal sa iba pang mahahalagang bahagi ng pang-araw-araw na buhay, ikaw o isang kaibigan ay maaaring magkaroon ng ganitong kondisyon sa pag-iisip. Sa kabutihang palad, ang mga sumusunod na pamamaraan ay maaaring makatulong sa iyong mabawi ang kontrol.
7 hakbang upang talunin ang pagkagumon sa internet
- Kilalanin ang problema
- Dahan-dahang bawasan ang iyong oras sa online
- Tukuyin ang mga pangunahing isyu
- Magtakda ng mga limitasyon sa paggamit ng internet
- Palitan ang online na saya ng totoong mundo
- Humingi ng tulong sa pamilya at mga kaibigan
- Isaalang-alang ang sikolohikal na pagpapayo
1. Kilalanin ang problema
Ang website ng kalusugan ng pag-uugali na Addictions.com ay nagsasabi na ang pagkilala na mayroon kang pagkagumon sa internet ay ang pinakamahirap na hakbang upang malampasan ito.
Ang sobrang paggamit ng internet ay nagdudulot ng chemical imbalance sa utak na nakakaapekto sa reward system nito.
Sa kalaunan, ang iyong isip ay maaaring umasa sa Internet upang makaramdam ng pagmamadali o kilig, katulad ng mga epekto ng alkohol at ilegal na droga.
Itanong ang mga sumusunod na tanong mula sa George Mason University upang kumpirmahin kung mayroon kang ganitong karamdaman sa pag-uugali:
- Madalas mo bang iniisip ang tungkol sa Internet?
- Gumagamit ka ba ng Internet nang mas matagal upang makaramdam ng kasiyahan?
- Nasubukan mo na ba at paulit-ulit na nabigo na kontrolin ang mga paghihimok na iyon?
- Hindi ka ba mapakali, iritable, o depress kapag nag-o-offline ka?
- Nananatili ka bang online nang mas matagal kaysa sa una mong nilalayon?
- Nanganganib ka bang mawalan ng makabuluhang relasyon, trabaho, o pagkakataong pang-edukasyon dahil sa Internet?
- Gumagamit ka ba ng Internet para makalimutan ang mga problema o mapawi ang negatibong emosyon tulad ng pakiramdam ng kawalan ng kakayahan, depresyon, o pagkakasala?
Kung sumagot ka ng oo sa lima o higit pa sa mga tanong na ito sa loob ng anim na buwan, malamang na mayroon kang pagkagumon sa internet.
2. Dahan-dahang bawasan ang iyong online na oras
Karamihan ay sasang-ayon na dapat mong sugpuin ang isang adiksyon dahil sa mapanirang epekto nito. Gayunpaman, ang paggawa nito nang biglaan ay maaaring magdulot ng mga sintomas ng withdrawal tulad ng:
- Pagkapagod
- Mga damdamin ng kalungkutan
- Pagkairita
- Mga problema sa pagtulog
Ang mga negatibong damdaming ito ay nagiging sanhi ng marami na bumalik sa kanilang mga nakagagambalang gawi.
Kaya naman inirerekomenda ng Addictions.com na bawasan ang iyong online na oras nang paunti-unti. Hinahayaan nito ang iyong utak na maibalik ang natural na balanse ng kemikal nito.
3. Tukuyin ang mga pangunahing isyu
Ang mga adiksyon ay nagmumula sa pinagbabatayan na emosyonal na mga isyu, at dapat mong tugunan ang mga iyon upang tunay na malutas ang problema.
Sa madaling salita, ang mga may pagkagumon sa internet ay karaniwang gumagamit ng mga online na espasyo upang makatakas mula sa pang-araw-araw na buhay at mga isyung ito:
- Mga antas ng mataas na stress
- Mga nakaraang trauma mula sa pagkawala o kalungkutan
- Mga isyu sa pang-aabuso sa nakaraan o kasalukuyan
- Mahinang interpersonal skills
4. Magtakda ng mga limitasyon sa paggamit ng internet
Maaari kang magtakda ng mga hangganan sa paggamit ng internet kapag nasanay ka nang limitahan ang oras sa online.
Tutulungan ka ng mga limitasyong ito na ilipat ang iyong pagtuon mula sa online na espasyo patungo sa iyong mga problema sa totoong mundo. Halimbawa, maaari mong limitahan ang iyong online na oras sa katapusan ng linggo lamang.
Aalisin nito ang iyong iskedyul para sa mas mahahalagang gawain tulad ng mga gawaing-bahay o gawain sa paaralan. Bukod dito, maaari mong baguhin ang iyong mga aktibidad sa online.
Halimbawa, maaari mong iwasan ang mga short-form na video mula sa TikTok, Facebook, at mga katulad na site upang mapabuti ang iyong attention span.
5. Palitan ang online na saya ng totoong mundo
Inirerekomenda ng maraming self-help na aklat na palitan ang mga negatibong gawi ng mga positibo. Ito ay isang win-win solution na nagbibigay-daan sa iyong mas mahusay na gamitin ang iyong oras habang nilalabanan ang pagkagumon sa internet.
Halimbawa, maaari mong palitan ang Facebook Messenger para sa pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay sa pamamagitan ng personal na pakikipagkita sa kanila.
Kung mahilig ka sa mga sports video game tulad ng NBA2K, maaari mong subukang maglaro ng basketball sa totoong buhay. Sa kalaunan, ang mga paraang ito ay magbibigay din sa iyo ng higit na kontrol sa iyong online na oras.
6. Humingi ng tulong sa pamilya at mga kaibigan
Palaging inirerekomenda ng mga medikal na propesyonal na humingi ng tulong sa pamilya at mga kaibigan, lalo na para sa mga pagkagumon.
Sila ang magsisilbing iyong support system na nagpapadali sa iyong pagkagumon sa internet. Una, maaari mong talakayin ang iyong mga emosyonal na isyu upang labanan ang ugat ng iyong problema sa pag-uugali.
Pangalawa, sinasabi ng Addictions.com na pananagutin ka ng iyong mga mahal sa buhay sa paglilimita sa iyong mga online na aktibidad upang labanan ang iyong pagkagumon.
7. Isaalang-alang ang sikolohikal na pagpapayo
Ang mga tip na ito ay ang mga karaniwang paraan para labanan ang pagkagumon sa internet, ngunit maaaring hindi ito sapat. Pagkatapos ng lahat, ang artikulong ito ay hindi nagbibigay ng medikal na payo.
Kung magpapatuloy ang iyong mga sintomas, maaaring oras na para kumonsulta sa doktor. Humingi ng propesyonal na pagpapayo o psychotherapy upang malutas ang iyong pagkagumon sa internet.
Maaari ka ring sumali sa mga grupo ng suporta sa pagkagumon sa internet para sa higit pang tulong. Hindi pa huli na mag-unplug mula sa Internet at kontrolin ang iyong buhay.
