Napansin mo ba na mas mahirap mawalan ng timbang – lalo na taba ng tiyan—Sa -edad mo, kahit na dumidikit sa parehong pag -eehersisyo at mga diyeta na dati nang gumagana?
Ito ba ay isang talampas? Siguro hindi. Sa kalagitnaan ng buhay (40s hanggang 60s), ang iyong mga hormone, lalo na ang cortisol, ay may malaking papel sa kung ang “kumain ng mas kaunti, gumagalaw nang higit pa” ay gumagana o nabigo.
Ang labis na pagdidiyeta, pag -aayuno, at pag -eehersisyo ay maaari ring mag -backfire – kung minsan ay nagdudulot ng pagkakaroon ng taba sa halip na pagkawala. Ang tradisyunal na calorie deficit equation ay madalas na hindi sapat dahil ang talamak na stress at hormonal shifts ay maaaring makapinsala sa pagkawala ng taba. Gayunpaman marami sa atin ay hinahabol pa rin ang pinakabagong mga uso sa diyeta at fitness na nakikita natin sa online.
Higit pa sa mga calorie
Fitness tracker Ang pagsubaybay sa calorie burn at food apps na nag -log calories at macros ay kapaki -pakinabang para sa pagbuo ng kamalayan, ngunit hindi sila ang buong solusyon. Sa midlife, oras na upang lumalim (lampas sa mga numero) sa pamamagitan ng pagtuon sa balanse ng stress at mas matalinong pagsasanay.
Sa katunayan, ang iyong fitness tracker ay maaaring maging mas mahalaga para sa pagsubaybay sa mga antas ng stress, mga zone ng rate ng puso, at intensity ng pag -eehersisyo. Ginamit sa ganitong paraan, ito ay nagiging isang tool hindi lamang para sa pagsubaybay sa mga calorie, ngunit para sa pagtulong sa iyo na ayusin ang cortisol at mabawi nang mas mahusay.
Karamihan sa aking mga kliyente ay nasa kanilang midlife, at naririnig ko ang parehong pagkabigo sa lahat ng oras: “Kumakain ako ng mas kaunti, gumagalaw nang higit pa, ngunit may mali talaga.” Ang totoo, ang unang hakbang ay hindi isa pang diyeta o plano sa pag -eehersisyo – kinikilala nito kung gaano karaming stress ang tinitimbang ka.
Ngunit ang totoong pagbabago ay nangyayari kapag sinimulan mo ang pag -aayos ng pang -araw -araw na gawi at paglilipat ng iyong pananaw.
Marahil ay narinig mo ang tungkol sa Cortisol at ang link nito sa taba ng tiyan. Ngunit paano eksaktong nakakaapekto ang stress hormone na ito sa iyong timbang, metabolismo, at mga resulta?
Ang koneksyon sa cortisol
Ang Cortisol ang pangunahing hormone ng stress ng iyong katawan. Ito ay normal – at kahit na malusog – para sa cortisol na tumaas pansamantalang panahon sa pag -eehersisyo o sa maikling pagsabog ng stress. Ngunit kapag ang cortisol ay mananatiling mataas sa masyadong mahaba, lumilikha ito ng mga malubhang problema.
Ang mga palatandaan na ang iyong katawan ay nasa ilalim ng talamak na stress kasama ang:
- Mahina ang regulasyon ng glucose at paglaban sa insulin
- Mga isyu sa cycle ng panregla
- Mahina ang immune system
- Kahirapan sa pagkawala ng taba ng tiyan (visceral fat), sa kabila ng pagdidiyeta at pag -eehersisyo
- Ang pagkawala ng kalamnan at tamad na pag -andar ng teroydeo ay nakakaapekto sa metabolismo
- Mga isyu sa cardiovascular
- Mood swings o hindi magandang kalusugan sa kaisipan
Kapag lumilitaw ang mga palatandaang ito, “kumain ng mas kaunti at gumagalaw nang higit pa” ay hindi lamang tumitigil sa pagtatrabaho – maaaring mapalala nito ang problema.
Bakit ang iyong mga dating diskarte sa backfire sa midlife
1. Labis na cardio at/o madalas na pag-eehersisyo ng high-intensity
Tulad ng pagtanggi ng estrogen na may edad, ang pagpapanatili ng kalamnan ay nagiging mas mahirap. Maraming mga kababaihan ang hindi sinasadyang mapabilis ang pagkawala ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng labis na cardio habang kumakain ng mas kaunti. Ang kumbinasyon na ito ay hindi lamang nasusunog ng kalamnan, ngunit pinalalaki din ang cortisol – sa gayon ang pagbagal ng metabolismo at paggawa ng hindi maayos na kontrol sa timbang. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nawawala ang sandalan ng masa at nag -iimbak ng mas maraming taba.
Ang mga mahahabang sesyon ng cardio ay maaaring mag -backfire. Pinapabilis nila ang pagkawala ng kalamnan, pinapanatili ang cortisol na nakataas nang maraming oras, at madalas na nag -trigger ng sobrang pagkain dahil sa mga pag -crash ng asukal sa dugo.
Ang high-intensity interval training (HIIT) ay maaaring maging malakas para sa pagkawala ng fitness at taba, ngunit nakababalisa din ito. Ang pagtulak sa rate ng iyong puso sa 80 hanggang 95 porsyento na max araw -araw ay nagpapanatili ng cortisol na nakataas nang maraming oras – lalo na kung nakalagay sa tuktok ng hindi magandang pagtulog, patuloy na stress, at hindi sapat na nutrisyon.
Tandaan: Ang bawat pag-eehersisyo ay natural na nag-trigger ng isang panandaliang spike sa cortisol at asukal sa dugo. Ito ay normal at kapaki -pakinabang, lalo na kung ang intensity ay katamtaman. Ang susi ay ang mga antas ay dapat bumaba pabalik sa loob ng ilang oras.
Solusyon: Pahalagahan ang pagsasanay sa lakas, at pagkatapos ay balansehin ito sa mga pag-eehersisyo na pagbabawas ng stress
Kalamnan ay higit pa sa lakas – ito ang iyong metabolic insurance. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas nababanat ang iyong katawan ay nagiging stress. Ito ay nagpapatatag ng asukal sa dugo, pinapanatili ang cortisol mula sa spiking na masyadong mataas para sa masyadong mahaba, at nagbibigay sa iyo ng enerhiya ng steadier.
Magbigay ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo para sa pagsasanay sa lakas. Kung nagsisimula ka lang, magsimula sa simple 10 minutong mga gawain. Habang ikaw ay naging mas pare -pareho at mas malakas, unti -unting madagdagan ang parehong mga timbang at tagal ng iyong mga sesyon.
Ang isang mahusay at maayos na diskarte ay upang pagsamahin ang pagsasanay sa lakas na may katamtamang cardio nang hindi hihigit sa 30 hanggang 60 minuto.
Basahin: Kapag ang iyong katawan ay nais magpahinga, ngunit sinabi ni Tiktok na hindi
Ang HIIT ay nananatiling isang mahusay na tool, ngunit limitahan ito sa isa hanggang dalawang sesyon bawat linggo. Kung ikaw ay napaka-akma, ang mga alternatibong araw ay maaaring gumana, ngunit ang pagbawi ay hindi maaaring makipag-usap.
Mahalaga rin ang tiyempo. Ang Cortisol ay natural na sumisilip sa umaga, 30 hanggang 45 minuto pagkatapos magising, pagkatapos ay tumanggi sa araw. Ang pagsasanay sa window na ito ay nakahanay sa ritmo ng iyong katawan at sumusuporta sa pagbawi. Ang mga pag-eehersisyo sa high-intensity ng gabi, sa kabilang banda, ay maaaring mag-clash na may mababang cortisol at tumataas na melatonin, nakakagambala sa pagtulog. At ang mga huli na pag -eehersisyo ay madalas na nagtutulak sa hapunan na mas malapit sa oras ng pagtulog, pagdaragdag ng isa pang pagkarga ng stress.
Sa wakas, balanse ang intensity na may pagpapanumbalik. Magdagdag ng mga kasanayan sa pagbabawas ng stress tulad ng yoga, paglalakad, o pagmumuni-muni upang makatulong na ayusin ang cortisol, asukal sa dugo, at ibalik ang natural na ritmo ng iyong katawan.
2. Malubhang paghihigpit ng calorie (mas mababa sa 1,200 calories)
Ang mga ultra-low-calorie diets ay madalas na backfire. Ang pagputol ng masyadong agresibo ay binabawasan ang paggamit ng protina at pinabilis ang pagkawala ng kalamnan at buto. Isang pag -aaral sa Psychosomatic Medicine natagpuan na ang isang 1,200-calorie diet ay maaaring aktwal na itaas ang mga antas ng cortisol, ang stress hormone.
Kahit na ang mga suppressant ng gana na nagtutulak sa paggamit ng mababang ito ay humantong sa parehong kinalabasan: ang panandaliang pagbaba ng timbang sa gastos ng pangmatagalang kalusugan.
Solusyon: Kumain ng kalidad ng mga pagkain na may sapat na protina at hibla
Layunin para sa higit sa 1,200 calories bawat araw, na nakatuon sa protina, hibla, at malusog na taba sa bawat pagkain. Hayaan ang mindset na “low-calorie” at sa halip ay tumuon sa kalidad ng pagkain, mga kumbinasyon ng pagkain, at kahit na mga pagkakasunud-sunod ng pagkain.
3. Over-fasting
Ang pag -aayuno ay napatunayan na mga benepisyo, ngunit kapag tapos na ang labis, lalo na ng mga babaeng nabibigyang diin, maaari itong mag -backfire. Ang matagal na pag -aayuno ay nagtataas ng cortisol, nakakagambala sa asukal sa dugo, at naglalagay ng labis na stress sa katawan. Ang mga kalalakihan ay maaaring tiisin ang mas mahigpit na pag -aayuno nang mas mahusay dahil hindi nila nakakaranas ng parehong mga midlife hormonal shifts.
Mula sa aking karanasan, ang pansamantalang pag-aayuno ay pinakamahusay na gumagana para sa mga taong nabubuhay na medyo malusog, mababang-stress na pamumuhay. Hindi ito perpekto para sa mga natulog na natulog, nasasabik, nakikitungo sa mga isyu sa kalusugan, o umaasa sa mga naproseso, “nakababahalang” pagkain.
Solusyon: Isang makatotohanang at napapanatiling diskarte sa pag -aayuno
Ang isang simpleng 12-oras na window ng pagkain (o medyo higit pa kung kinakailangan) ay madalas na sapat upang makuha ang mga pakinabang ng pag-aayuno nang hindi labis na labis ang katawan.
Para sa mga kababaihan sa midlife, ang pagsisimula ng araw na may isang balanseng agahan bago ang ehersisyo ay tumutulong na mapanatili ang tseke ng cortisol. Sa isip, magkaroon ng iyong unang pagkain sa loob ng 60 hanggang 90 minuto ng paggising, at tapusin ang iyong huling pagkain ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog upang suportahan ang panunaw at pagtulog.
Basahin: Umunlad – hindi lang masaya
4. Hindi papansin ang pagtulog, pagbawi, at pang -araw -araw na mga stress
Kahit na kumakain ka ng maayos at mag -ehersisyo nang palagi, ang mahinang pagtulog ay maaaring alisin ang iyong pag -unlad. Masyadong maraming caffeine o ang “nakakarelaks na” baso ng alak ay maaaring pakiramdam tulad ng kaluwagan ng stress. Ngunit sa katotohanan, nag -spike sila ng cortisol, guluhin ang pagbawi, at mapabilis ang pagkawala ng kalamnan at buto. Ang parehong napupunta sa nakasisira, hindi nalutas na stress at negatibong emosyon, na maaaring timbangin sa iyong isip, na ginagawang mas mahirap magpahinga at mabawi.
Solusyon: Malutas ang mga stressors na negatibong nakakaapekto sa pagtulog
Palagi kong ipinapaalala sa aking mga kliyente: Kung kailangan mong pumili sa pagitan ng pagpili sa isang pag -eehersisyo o pagkuha ng tamang pahinga, pumili ng pagtulog. Maaari mong patuloy na ayusin ang iyong pag -eehersisyo sa ibang pagkakataon, o, kung napalampas mo ito nang buo, tumuon sa pagkain ng mga balanseng pagkain sa araw na iyon upang maiwasan ang mga pagnanasa at labis na pagkapagod sa katawan.
Masyadong maraming caffeine, lalo na sa ibang araw, ay gumagana laban sa iyong likas na ritmo ng cortisol. Pinapanatili kang wired kapag ang iyong katawan ay dapat na paikot -ikot. Sa halip na maabot ang isa pang tasa, subukan ang isang maikling pagtulog, hakbang sa labas para sa sariwang hangin, pumunta para sa isang light lakad, o lumipat sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng gawain. Ang mga “meryenda ng paggalaw” ay nagpapalakas ng enerhiya nang walang spiking stress hormone.
Ang alkohol ay maaaring makaramdam ng pagpapatahimik pagkatapos ng isang mahabang araw, ngunit binabawasan nito ang kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng nakakasagabal sa melatonin, pagtaas ng asukal sa dugo, at pagtapon ng iyong ritmo ng circadian-ang natural na 24 na oras na pagtulog ng pagtulog. Sa paglipas ng panahon, pinalalaki nito ang cortisol.
Ang isang malusog na gawain sa gabi ay maaaring magsama ng pagmumuni -muni, journal, pagpapatahimik ng musika, o oras sa mga mahal sa buhay. Ang mga gawi na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makapagpahinga, ngunit sinusuportahan din ang malalim, pagpapanumbalik na pagtulog.
Sa wakas, tandaan na ang stress sa kaisipan ay may timbang na kasing dami ng pisikal na stress. Ang pagdadala ng hindi nalutas na mga salungatan, negatibiti, o emosyonal na pasanin ay nagpapanatili ng pagtaas ng cortisol, araw -araw. Sa tunay umunladBigyan ang iyong sarili ng kalayaan na palayain – kaya’t kapag ang iyong ulo ay tumama sa unan, walang naiwan ngunit magpahinga nang malalim.
Sa midlife, ang control control ay hindi tungkol sa pagkain ng mas kaunti at pag -eehersisyo nang higit pa. Ito ay tungkol sa paggawa ng kung ano ang gumagana sa iyong katawan para sa iyong yugto ng buhay.
I -email ang may -akda sa (protektado ng email) o sundin/mensahe sa kanya sa Instagram @mitchfelipemendoza
