Bakit hindi natin ina-access at ginagamit ang isang bagay na kapaki-pakinabang sa ating mga diyeta?
Kamakailan ay bumalik ako mula sa isang panrehiyong pang-agham na kumperensya na ginanap ng DOST at may pinunong puno ng kaalaman sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik na ibinahagi ng pinakamahusay at pinakamaliwanag sa ating bansa. Sa kabila ng lahat ng bagong impormasyon na lumabas, isang piraso ng impormasyon ang nanatili sa pinakamataas na priyoridad: ang brown rice ay malusog.
Namin ang lahat ng ito sa likod ng aming mga isip ngunit hindi masyadong bigyang-pansin ito. Upang ito ay maulit muli ng isang grupo ng mga siyentipiko ay nangangahulugan lamang na hindi sapat na mga tao ang nagsimulang gawin ito.
BASAHIN: Ang planetary diet kasama ang Mesa ni Misis
Ang brown rice ay tiyak na tinukoy bilang anumang uri ng bigas na pinatuyo, nilinis, at giniling na ang balat lamang ang tinanggal—na pinapanatili ang bran layer at mikrobyo (embryo) ng butil ng bigas. Ito ay ang bran layer kasama ang mikrobyo na mayaman sa nutrientsfiber thiamine, at bitamina E, pati na rin ang protina.
Mayaman sa mga mineral tulad ng selenium at manganese, puno ng fiber, at puno ng mga antioxidant, bakit may isang bagay na madaling makuha na hindi pa rin nakakahanap ng daan patungo sa higit pang mga talahanayan (accounting para lang sa 25% ng benta ng bigas sa Pilipinas noong 2013)? Bakit hindi natin ina-access at ginagamit ang isang bagay na nakikinabang sa ating mga diyeta?
Tulad ng karamihan sa mga pagpipilian sa pagkain, ito ay nakasalalay sa kagustuhan. Karamihan sa mga Pilipino ay lumaki na ang puting bigas bilang pangunahing pagkain. Mas gusto ng ilan ang mga imported na varieties tulad ng basmati, o Japanese white rice, na ang bahagyang tamis ay nagpapasarap sa lahat.
Ngunit ang totoo, karamihan sa mga Pilipino ay kumakain ng puting bigas na hindi maganda ang kalidad—ito ay overmilled, ubos na ang sustansya, at luma. Marahil ito ang nag-udyok sa alamat na ang puting bigas ay hindi mabuti, o hindi malusog. Hindi ganoon ang kaso, dahil ang 50-60% ng bigas ay tila nawala sa proseso ng paggiling (pag-alis ng balat)—na nagreresulta sa “pinakintab” na hitsura na iniuugnay natin dito.
Ang puting kanin na iyong kinukuha sa iyong plato ay hindi kasing laki o taba gaya ng orihinal. Higit pa rito, marami ang nasira sa proseso ng paggiling at sa halip ay pinapakain sa mga hayop, o ibinebenta bilang “sirang” bigas, na hindi nakakaakit sa marami. Ang lahat ng pagsusumikap sa pagtatanim ng palay ay nasasayang sa maraming pagkakataon dahil sa hindi mahusay na paggiling at pag-aaksaya ng pagkain.
Sa kayumangging bigas, ang balat lamang ang tinanggal, sa gayon ay napanatili ang isang malaking bahagi ng orihinal na pananim. Ipinakita ng mga mananaliksik sa Pilipinas na noong 2022, gumawa ang bansa 20 milyong metriko tonelada (MT) ng bigas, habang nasa 16 million MT ang konsumo, may karagdagang 3.9 million MT na halaga ng imported na bigas. Malinaw na makakapag-produce tayo ng sapat—hindi lubusang kailangan ang pag-aangkat ng bigas at posible ang food security.
Ang paghahanda ng pagkain ay maaari ding lubos na mabawasan o mapataas ang mga sustansyang makukuha sa pagkain. Ang paraan ng paghahanda ng brown rice ay nakakaapekto sa pagkatunaw nito at magagamit na mga benepisyo.
Ang isang pag-aaral ni Golzarand et al ay nagpakita na ang pre-germinated brown rice ay lubos na nagpapabuti sa lipid profile (kolesterol) at nagpapakita ng pagbaba sa timbang ng katawan kapag natupok. Nangangahulugan lamang ito na ang brown rice ay nagiging mas malusog kapag ibabad mo ito sa maligamgam na tubig sa loob ng 10-12 oras. Pagkatapos magbabad ay makakakita ka ng kaunting ulo na sumilip sa kanin, doon mo malalaman na handa na ito. Pinapataas din ng prosesong ito ang pagkatunaw ng brown rice, na ginagawang available sa katawan ang iba pang nutrients.
Ang pagluluto at paglikha ng mga recipe na may brown rice ay katulad ng pagluluto na may puting bigas. Sa katunayan, nalaman ko na mas mahusay ang brown rice sa maraming pagkain habang pinapanatili ang texture at lasa nito. Sa ngayon, sa mga groceries, ang brown rice na madaling ma-convert ng aking pamilya sa gusto ay Sun Made brown rice, dahil ito ay nasa gitna ng kayumanggi at puti. Pinapanatili pa rin nito ang malusog na bran, ngunit hindi masyadong madilim na nakakatakot sa mga bata na subukan ito. Kadalasan, naghahain ako ng brown rice sa aking pamilya sa gabi, kapag ang lahat ay pagod at nagugutom at walang sinuman ang may lakas na magreklamo tungkol sa kulay nito. Sa una, ito ay isang magandang trick, ngunit sa paglipas ng panahon, ang lahat ay nasanay na lamang.
Palagi kong sinasabi sa mga madla na kausap ko na maaari silang gumawa ng pagbabago sa kanilang kalusugan tatlong beses sa isang araw sa pamamagitan ng kung ano ang pipiliin nilang kainin. Ang pagpili ng brown rice ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa kalusugan, ngunit sa huli ay maaaring gawing mas ligtas ang pagkain sa Pilipinas. Narito ang ilang mga recipe ng brown rice upang subukan para sa iyong pamilya!
Riz Au Lait
Mga sangkap:
1 tasang brown rice, ibabad ng 10 oras
4 tasang sariwang gatas
1 kutsarita ng vanilla flavoring
5 kutsarang asukal
Paraan:
- Ibabad ang 1 tasa ng brown rice nang hindi bababa sa 10 oras.
- Patuyuin at banlawan ang kanin.
- Gumamit ng malaking palayok dahil mabilis na bumubula ang gatas kapag pinainit.
- Idagdag ang kanin sa isang palayok, kasama ang 4 na tasa ng sariwang gatas.
- Dalhin sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa loob ng 40 minuto.
- Suriin kung malambot ang bigas. Ang pagkakapare-pareho sa tabi ng gatas ay dapat na parang napakalambot na oatmeal.
- Magdagdag ng asukal at lutuin ng 5 minuto pa.
- maglingkod.
Mga Opsyonal na Toppings:
kanela
Tuyong mangga
Mga mani
Almendras
Brown Rice Mushroom Paella
Mga sangkap:
2 tasang oyster mushroom, hiniwa sa kalahati
1 tasang button mushroom, hiniwa sa kalahati
3 cloves ng bawang, hiniwa
1 tasang durog na kamatis
½ sibuyas diced
1 kutsarang paprika
2 tsp safron
1 kutsarang sariwa o tuyo na rosemary
1 dilaw na paminta, hiniwa sa mga wedges
1 berdeng paminta, hiniwa sa mga wedges
1 tasang brown rice na ibinabad sa tubig sa loob ng dalawang oras
2 tasang sabaw ng gulay o kabute
Asin sa panlasa
2 tasang dahon ng alugbati
“Chorizo oyster mushroom”
3 pc king oyster mushroom, hiniwa sa bilog
1 kutsarang langis ng oliba
1 kutsarang paprika
½ kutsarita ng asin
Paraan:
- Alisan ng tubig ang brown rice.
- Sa paellera, idagdag ang lahat ng mushroom (maliban sa “chorizo” mushroom).
- Huwag magdagdag ng langis. Haluin ng kaunting asin hanggang maluto. Ang tubig ay aalisin mula sa mga kabute. Kapag naluto, itabi.
- Magdagdag ng langis ng oliba sa paellera.
- Magdagdag ng sibuyas, bawang, kamatis, rosemary, at paprika. Paghaluin ng mga 3-5 minuto.
- Magdagdag ng ½ ng bell peppers kasama ng safron at mga nilutong mushroom.
- Idagdag ang brown rice at ihalo sa iba pang sangkap sa init sa loob ng 1 minuto.
- Ibuhos ang sabaw at ilipat ang paellera sa paligid para tumira ang sabaw.
- Itaas kasama ang iba pang kalahati ng bell peppers.
- Takpan ng foil.
- Ilagay ang paellera sa oven sa 450 degrees sa loob ng 40 minuto.
- Gawin ang mushroom chorizo
- Pagsamahin ang mga round ng kabute, langis ng oliba ng paprika, at asin, pinahiran nang maayos ang lahat ng mga piraso.
- Magluto sa air fryer o magprito sa kawali.
- Kapag luto na ang paella, lagyan ng mushroom chorizo at dahon ng alugbati mo.
- Takpan muli ng foil sa loob ng 5 minuto upang pasingaw ang mga gulay.
- Ihain nang diretso mula sa paellera.
