Narito ang isang praktikal na gabay para sa mga magulang mula sa UNICEF upang matulungan ang kanilang mga anak na manatiling malusog at malakas ngayong kapaskuhan
MANILA, Philippines — Alam mo ba kung paano intindihin ang nutritional food labels?
Habang pinupuno ng mga indulgent na pagkain, processed meat, at matamis na meryenda ang aming mga mesa ngayong holiday season, ang pag-alam kung paano basahin ang “fine print” ay mahalaga para sa paggawa ng mas matalino, mas malusog na mga pagpipilian para sa iyong pamilya.
Ayon sa UNICEF, ang bilang ng mga overweight na bata sa Pilipinas ay halos triple mula noong 2003, kung saan ang kasalukuyang overweight na antas ay itinuturing na “mataas” ng pandaigdigang pamantayan. Ang pagiging “sobra sa timbang” ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng higit sa naaangkop at malusog na timbang para sa kanilang taas at edad.
Sinabi ng UNICEF na ang isang paraan upang “balansehin ng mga magulang ang kagalakan ng bakasyon sa kalusugan ng ating mga anak” ay sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga label ng pagkain ng mga meryenda, naka-pack na bagay, de-latang paninda, frozen na karne, at higit pa.
Habang ang UNICEF ay nagsusulong pa rin para sa mas madaling ma-access na front-of-package na mga label ng nutrisyon, narito ang isang gabay sa kung paano i-navigate ang mga label ng pagkain sa likod ng mga pakete sa iyong susunod na grocery trip!
Suriin ang laki ng paghahatid
Ang laki ng paghahatid ay nagsasabi sa iyo kung gaano karami ng produkto (gramo o piraso) ang itinuturing na isang paghahatid. Ang lahat ng nutritional na impormasyon sa label ay batay sa laki ng paghahatid na ito.
Halimbawa, kung sinabi ng label na ang isang serving ay apat na cookies na may 160 calories ngunit kumain ka ng walong cookies, nakakonsumo ka ng 320 calories. Ang pag-unawa sa mga laki ng paghahatid ay nakakatulong sa iyong pamahalaan ang pagkontrol sa bahagi at tumpak na subaybayan ang mga calorie.
Suriin ang mga calorie
Sinusukat ng mga calorie ang enerhiya na ibinibigay ng pagkain, na ginagawa itong isa sa pinakamahalagang elemento upang suriin sa isang label. Ang pagkonsumo ng higit sa pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng calorie ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
Para sa mga bata, ang mga pangangailangan ng calorie ay naiiba sa bawat edad. Ang mga batang may edad na 1-3 taon ay karaniwang nangangailangan ng 920–1,000 kcal/araw, habang ang mas matatandang mga bata na may edad na 10–12 taon ay maaaring mangailangan ng 1,800–2,200 kcal/araw.
Ang mga teenager ay may mas mataas na pangangailangan. Ang mga lalaki na may edad na 13–18 taon ay nangangailangan ng 2,000–2,600 kcal/araw, habang ang mga babae ay nangangailangan ng 1,800–2,000 kcal/araw.
Bigyang-pansin ang mga taba, asukal, sosa
Ang mga taba, asukal, at asin ay mainam sa maliit na halaga, ngunit dapat na limitado upang maiwasan ang hindi malusog na pagtaas ng timbang. Mag-opt para sa pagkain na may mababang halaga ng mga bahaging ito. Palaging suriin ang dami ng taba, asukal, at sodium na nakalista sa label.
Ang mga inirerekomendang limitasyon sa bawat paghahatid ay mas mababa sa 5 gramo ng saturated fat, mas mababa sa 10 gramo ng idinagdag na asukal, at mas mababa sa 200 milligrams ng sodium.
Hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay! Ang malusog na taba mula sa mga mani, buto, at isda ay mabuti para sa pagpapaunlad ng utak, habang ang trans fats at labis na saturated fats ay dapat na iwasan. Ang mga saturated fats (matatagpuan sa pritong at naprosesong pagkain) ay dapat na mas mababa sa 10% ng pang-araw-araw na calorie intake.
I-scan ang mga sangkap
Ang listahan ng mga sangkap ay isa pang mahalagang bahagi ng isang label ng pagkain. Ang mga sangkap ay nakalista sa pagkakasunud-sunod ng dami, na nangangahulugan na ang unang isa o dalawang sangkap na binanggit sa listahan ay ang mga bumubuo sa pinakamalaking bahagi ng produkto.
Mag-ingat sa mga nakatagong asukal sa listahan ng mga sangkap! Ang mga asukal na ito ay madalas na tinatawag na “sucrose” o “corn syrup.” Iwasan ang mga produkto kung saan ang mga hindi malusog na langis o asukal ay kabilang sa mga nangungunang sangkap.
Sa halip, unahin ang mga meryenda na nagbibigay ng mahahalagang nutrients tulad ng fiber, calcium, at iron, upang mapanatiling malusog at malakas ang mga bata. Halimbawa, ang mga batang may edad na 4 hanggang 6 ay nangangailangan ng 300 mg ng calcium at 10 mg ng iron araw-araw. Kung ang isang produkto ay nagbibigay ng 10–20% ng mga pang-araw-araw na pangangailangang ito, maaari itong maging isang mahusay na karagdagan sa kanilang diyeta.
Ngunit habang ang ilang meryenda ay nagdaragdag ng mga sustansyang ito, mas mainam na pumili ng mga pagkaing natural na taglay nito, tulad ng mga prutas at buong butil.
Tingnan ang % Daily Value (%DV)
Sinasabi ng % Daily Value (% DV) kung gaano kalaki ang naiaambag ng isang serving ng isang produkto sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga calorie o nutrients. Layunin ang mataas na porsyento (20% o higit pa) sa mga nutrients tulad ng fiber at calcium ngunit panatilihing mababa sa 5% ang asukal, asin, at taba. Halimbawa, ang isang meryenda na may 25% DV ng asukal ay maaaring masyadong matamis para sa mas bata, kaya pumili ng opsyon na mas mababa ang asukal.
Ang footnote ay karaniwang may % Daily Value (DV), na kadalasang nakabatay sa mga kinakailangan ng nasa hustong gulang; gayunpaman, maaari pa rin itong magbigay ng ideya kung gaano kalaki ang naitutulong ng isang sustansya sa pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bata. Halimbawa, kung ang isang produkto ay nag-aalok ng 0% DV para sa calcium, ibig sabihin ay hindi ito nagbibigay nito, hindi ito nakakatulong sa mga batang preschool na maabot ang kanilang pang-araw-araw na target na 550 mg.
Narito ang isang huling kapaki-pakinabang na tip kapag namimili ng mga meryenda o pagkain para sa iyong mga anak! Tanungin ang iyong sarili: Ilang servings ang nasa paketeng ito? Nananatili ba ako sa loob ng pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ng aking anak? Ang mga taba, asukal, at sodium ba ay nasa loob ng inirerekomendang mga limitasyon? Ang mga pangunahing sangkap ba ay malusog at mayaman sa sustansya? Nagbibigay ba ang produktong ito ng mahahalagang nutrients na kailangan ng aking anak? – Steph Arnaldo, Rowz Fajardo/Rappler.com
Si Rowz Fajardo ay isang Rappler intern na nag-aaral ng Doctor of Dental Medicine sa University of the Philippines Manila.
