MANILA, Philippines – Nararamdaman mo na ba ang bigat ng isang bagay na hindi nasasabik na pumipilit sa iyo ngunit hindi mo kayang ipahayag ito sa iba? O may mga sandali ba na ang mga salita ay ganap na nabigo sa iyo, nag-iiwan lamang ng gusot na gulo ng mga pag-iisip na tila imposibleng palayain? Hindi ka nag-iisa.
Well, nasubukan mo na bang maglagay ng panulat sa papel para lang malinisan ang iyong isipan? Sa loob ng maraming taon, ang mga tao ay bumaling sa journaling bilang isang paraan upang magkaroon ng kahulugan sa kanilang mundo, iangkla ang kanilang mga iniisip, at makahanap ng kaginhawahan sa simpleng pagkilos ng pagsulat.
Magtago man tayo ng leather-bound na diary o isulat ang ating mga pag-iisip sa isang digital notepad, ang proseso ay isang walang hanggang ritwal na tumatak sa isang bagay na likas na tao: ang pangangailangang maunawaan ang ating sarili.
Para sa ilan, ang halaga ng isang magandang notebook ay hindi kaagad malinaw. Kadalasang dumarating bilang mga regalo, ang mga notebook ay maaaring umupo nang hindi nagalaw sa mga istante, nagtitipon ng alikabok at naghihintay na matuklasan. Ngunit habang ang mga pangangailangan ng pang-araw-araw na buhay ay tumitindi at ang labis na impormasyon ay nagiging patuloy na presensya, marami ang napagtanto ang kahalagahan ng pagkuha at pagproseso ng kanilang mga iniisip.
Kadalasan sa puntong ito nagsisimula na ang pagsasanay sa pag-journal, na nag-aalok ng simple, tahimik na espasyo para mag-pause, huminga, at hayaang mahanap ang mga saloobin sa isang notebook na minsang napapansin.
Bakit journal?
Isipin ang journaling bilang isang paraan upang i-declutter ang iyong isip. Ito ay isang pagkilos na nagbibigay-daan sa iyong alisin ang mga kumplikadong emosyon at ipahayag ang mga kaisipang umiikot sa iyong ulo. Ngunit ito ay hindi lamang tungkol sa pagdodokumento ng may problemang mga panahon; Makukuha rin ng journaling ang pang-araw-araw na kagalakan at tagumpay na kadalasang hindi napapansin.
Para sa clinical psychologist at UST professor mula sa College of Science na si Marc Eric Reyes, ang journaling ay bahagi ng tinatawag niyang “mental hygiene regimen” — isang hanay ng mga kasanayan upang mapanatili ang mabuting kalusugan ng isip. Madalas niyang isinasama ang journaling bilang isa sa kanyang mga nangungunang rekomendasyon sa mga seminar, webinar, at mga sesyon ng pagpapayo.
Binibigyang-diin ni Reyes na ang pag-journal, hindi tulad ng pagba-blog o pagbabahagi sa social media, ay isang personal at pribadong gawain. Ang journaling ay dapat manatiling isang liblib na espasyo — isang personal na pakikipag-usap sa sarili, malayo sa mata ng iba.
Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ay ang kakayahang magdokumento ng mga karanasan at emosyon, na nakakatulong, lalo na kapag mayroon kang mga session sa isang therapist.
“Nagkakaroon ng concreteness. Pwede mong mabalikan. Naramdaman ko pala ‘to kahapon, bakit ko siya naramdaman? Ano yung nag-transpire nung araw na ‘yun kaya ko ‘yan naramdaman ((Your thoughts) become more concrete. You can look back at them. I felt this yesterday, bakit ko naramdaman? What happened that day that made me feel this way?),” Reyes told Rappler.
Kadalasan, nahihirapan ang mga kliyente na alalahanin ang kanilang naramdaman o naisip mula noong huli nilang sesyon. Ang pagkakaroon ng nakasulat na rekord ay nagbibigay ng konkretong paraan upang muling bisitahin ang mga kaisipang ito.
Binigyang-diin ni Reyes na “kapag isinulat mo ito, ito ay nagiging totoo,” ang pagbabago ng panandalian, hindi malinaw na mga damdamin sa isang bagay na nasasalat na maaaring muling bisitahin at maunawaan.
Ipinaliwanag niya na ang pangunahing layunin ng pag-journal ay lumikha ng isang pribadong espasyo kung saan maaaring iproseso ang mga saloobin at emosyon nang walang panggigipit ng isang panlabas na madla. “Iba ang journal sa pag-blog,” babala ni Reyes, partikular para sa Gen Z, na maaaring nakasanayan nang magbahagi nang hayagan sa social media.
Ang pag-journal ay hindi kinakailangang maging isang detalyadong proseso na puno ng masalimuot na kaligrapya, washi tape, o mga sticker. Bagama’t madaling mahuli sa ideya na ang iyong journal ay dapat na aesthetically kasiya-siya, ang katotohanan ay, ang halaga ay nakasalalay sa pagkilos ng pagpapahayag ng sarili.
Para sa mga bukas na subukan ito, ang pag-journal ay maaaring maging isang mapagpasyang hakbang tungo sa higit na kamalayan sa sarili at emosyonal na katatagan. Huwag mag-overthink ito. Magsimula lang sa isang pangungusap, isang salita, o isang doodle. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkuha ng iyong mga saloobin sa papel, na tumutuon sa iyong panloob na mga pagmuni-muni.
At kung nakakaramdam ka ng inspirasyon sa ibang pagkakataon, maaari kang palaging magdagdag ng mga personal na touch, tulad ng mga sticker, maliit na alaala tulad ng mga ticket stub at resibo, o anumang bagay na nagsasalita sa iyo — ngunit tandaan, iyon ay ganap na opsyonal dahil ang esensya ng journaling ay nasa mga salita, hindi ang dekorasyon.
“Nagagawa mong ilabas sa papel. Ito rin ay pakikipag-usap sa iyong sarili. Kaya, ang journaling ay nagiging isang proseso ng komunikasyon. Ito ay tulad ng pakikipag-usap sa iyong panloob na mga pag-iisip, “sabi ng clinical psychologist.
Paano magsimula
Mas madalas kaysa sa hindi, karamihan sa mga tao ay may posibilidad na matakot na simulan ang kanilang gawain sa pag-journal.
Para sa mga bago sa pag-journal o naghahanap upang muling itatag ang isang kasanayan, mahalagang tandaan na walang mahigpit na panuntunan na dapat sundin. Ang journaling ay hindi kailangang maging isang makintab na komposisyon o isang sanaysay; maaari itong maging kasing simple ng isang listahan ng mga salita o isang koleksyon ng mga random na kaisipan.
Maraming tao ang natakot sa ideya ng pangangailangan ng perpektong gramatika o istraktura, ngunit ang pagyakap sa isang nakakarelaks na diskarte ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba. Pagkatapos ng lahat, ang journaling ay tungkol sa pagpapahayag ng iyong sarili nang malaya, nang walang paghuhusga.
Hayaang dumaloy nang natural ang iyong mga iniisip at tuklasin ang iyong mga nararamdaman, ipinagdiriwang mo man ang maliliit na tagumpay o pinoproseso ang mga hamon.
Para sa ilan, ang pagsisimula sa mga simpleng tanong o senyas ay makakapagpadali sa proseso. Pagtatanong sa sarili ng mga tanong tulad ng, “Ano ang naramdaman ko ngayon?” o “Ano ang nangyari na nakaapekto sa akin?” o kahit na “Ano ang isang bagay na lubos kong pinasasalamatan?” maaaring lumikha ng banayad na entry point.
Ang isa pang pamamaraan, gaya ng itinuro ni Reyes, ay “pakikipag-usap sa iyong sarili sa ikatlong tao.” Halimbawa, ang isang entry sa journal ay maaaring magsimula sa “Mahal (Ang Iyong Pangalan),” na sinusundan ng mga pagmumuni-muni na parang nakikipag-usap sa isang kaibigan. Ang diskarte na ito ay maaaring lumikha ng isang nakakaaliw na pag-uusap, lalo na para sa mga taong nahihirapan sa pagtanggap sa sarili o pangangalaga sa sarili.
Upang simulan ang isang pagsasanay sa pag-journal, maaaring magsimula ang isa sa maliit, na nagbibigay-daan lamang ng lima hanggang 10 minuto upang itala ang anumang naiisip. Ang layunin dito ay hindi na ibuhos ang bawat nakatagong sulok ng sarili nang sabay-sabay — alam nating marami doon — ngunit malumanay sa proseso, upang hayaan ang pagsusulat na maging isang kasama sa halip na isang gawain. Simula sa ganitong paraan, hindi gaanong nakakatakot ang page, na parang isang tahimik na pagmumuni-muni kaysa sa isang napakalaking pangangailangan.
Ang pag-journal ay nag-aalok din ng walang katapusang mga posibilidad, ngunit ang isa sa pinakamakahulugan ay ang pagsulat ng isang liham sa iyong sarili sa hinaharap. Ang paglalaan ng tahimik na sandali upang isipin ang mga susunod na buwan ay maaaring maging isang mapanimdim na kasanayan para sa sinuman. Sa pamamagitan ng pagsusulat ng kanilang mga pag-asa, intensyon, at layunin, ang isang tao ay maaaring lumikha ng isang blueprint para sa buhay na nais nilang buuin. Ang diskarte na ito ay maaaring parang isang pakikipag-usap sa kanilang sarili sa hinaharap — isang paraan upang maitala ang mga adhikain na maaari nilang muling bisitahin sa pagtatapos ng taon.
Ngunit kung ang mga salita ay hindi madaling dumating, binanggit ni Reyes na kahit ang pagguhit ay maaaring maging isang anyo ng journaling. “Hindi kailangang puro salita lang,” paliwanag niya, na binanggit na ang mga larawan, doodle, o kahit na mga kulay ay maaaring maghatid ng mga emosyon nang mas tumpak kaysa sa wika para sa ilang tao.
Ang pag-journal, gayunpaman, ay maaaring hindi tasa ng tsaa ng lahat. “Kaya palagi kong tanong (Kaya nga lagi kong tinatanong): mahilig ka bang magsulat? Kasi may taong tamad magsulat (Dahil may mga taong tamad sa pagsusulat). So hindi talaga para sa lahat,” Reyes said.
Ang cathartic release ng panulat
Higit pa sa pag-iingat lamang ng rekord, itinampok ni Reyes ang pag-journal bilang isang paraan upang linisin ang isipan ng napakaraming kaisipan, lalo na ang mga mahirap talakayin.
“Ang isang benepisyo ng journaling ay nagiging parang purging na ilalabas mo yung saloobin mo (na naglalabas ng iyong panloob na pag-iisip). So nakakagaan for some ‘yung (Kaya ito ay isang kaluwagan para sa ilang) proseso ng pagsulat nito. So it becomes very cathartic,” Reyes noted.
Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-journal ay maaaring mapahusay ang memorya at mapataas ang mood. Ang pare-parehong pagsusulat ng talaarawan ay naiugnay din sa pinahusay na kagalingan ng pag-iisip, na nagpapahiwatig na ang pagsusulat ay maaaring magpalit ng mga emosyonal na hamon sa mas tumpak na pag-unawa. Ipinapakita nito na ang pagsulat ay isang makapangyarihang mekanismo para sa personal na pananaw at emosyonal na pamamahala.
Ang isang journal ay hindi rin kailangang itala araw-araw o ipakita ang bawat emosyon. Kahit na ang mga nagsusulat lamang sa mga sandali ng kalungkutan o kahirapan ay nakikinabang pa rin sa ehersisyo.
“Anuman ang iyong layunin para sa iyong journal ay nagsisilbi sa iyong layunin. Kaya kahit mag-journal ka lang kapag malungkot ka, may purpose pa rin,” Reyes said.
Ang pag-journal ay maaaring magsilbing isang ligtas na labasan para sa mga taong maaaring pakiramdam na hindi makapagtapat sa iba.
Ayon kay Reyes, ito ay partikular na nakakatulong para sa mga indibidwal na nakakaramdam ng hindi komportable na pagbabahagi sa iba. Ang pag-journal ay maaaring makinabang sa mga indibidwal na maaaring hindi masyadong madaldal o nagpapahayag.
Ang mga taong ito ay madalas na nawawalan ng mga salita sa mga pag-uusap, nahihiya o nag-aalangan na ibahagi ang kanilang mga iniisip at nararamdaman nang hayagan. Para sa kanila, ang mga blangkong pahina ng isang journal ay nag-aalok ng isang ligtas na espasyo upang tuklasin ang kanilang mga damdamin nang walang presyon ng isang madla.
Sa intimate space na ito, maaari nilang suriin ang kanilang mga problema, at gaya ng sinabi ni Reyes, “Minsan sa proseso ng pagsulat nito, ang pag-journal ng problemang kinakaharap mo, ang isang sagot ay maaaring mag-pop up lang ng solusyon sa problema, o maaari mong sumulat ng iba’t ibang mga pagpipilian.”
Isang paglalakbay sa memorya at pag-unlad
Ang journaling ay maaari ding maging isang tool para sa pagmumuni-muni sa sarili at pagsubaybay sa personal na pag-unlad.
Inilarawan pa ito ni Reyes bilang “isang paraan ng pagsubaybay” ng mga saloobin at damdamin, na maaaring maging mahalaga para sa mga kliyente sa therapy. Sa pamamagitan ng muling pagbisita sa kung ano ang isinulat sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay maaaring mag-obserba ng mga pattern sa kanilang mga emosyon o pag-uugali, na ginagawang mas madali ang paggawa sa mga partikular na isyu.
“Ang pagsusulat nito ay naglalabas doon. At ito ay nagiging totoo; nagiging ebidensiya na maaari mong balikan,” paliwanag ni Reyes.
“Kapag sinulat mo na, kahit paano, it’s like a way of facing it. Sometimes when we speak, nakakalimutan natin or hindi natin nasasabi lahat. Pero pag sinulat mo, nandiyan lang siya (Kapag isinulat mo, in a way, parang humarap. Minsan kapag nagsasalita tayo, nakakalimutan natin o hindi natin sinasabi lahat. Pero kapag sinusulat mo, nandiyan lang),” he added.
Ito ay nagsisilbing isang mahalagang tool para sa memory recall. Gaya ng itinuro ni Reyes, ang ating mga alaala ay kadalasang may mali, na humahantong sa atin na makalimutan ang mahahalagang detalye. Gayunpaman, ang pag-iingat ng isang journal ay nagbibigay-daan sa mga indibidwal na madaling masubaybayan ang kanilang mga pang-araw-araw na karanasan at muling bisitahin ang mga kritikal na sandali, na nagbibigay-daan para sa isang mas magkakaugnay na pag-unawa sa kanilang paglalakbay.
Marami ang nasusumpungan ang kanilang sarili na binabalikan ang mga lumang entry sa journal, muling binibisita ang mga pamilyar na alaala na may pakiramdam ng nostalgia. Ibinabalik ng bawat pahina ang mga saloobin ng isang nakaraang bersyon, na may mga kagalakan at pakikibaka na matingkad pa rin. Ito ay halos tulad ng muling pakikipag-ugnayan sa isang matandang kaibigan na alam ang bawat kuwento, kahit na hindi pa nila naririnig ang mga bagong kabanata.
Sa pamamagitan ng pagbabalik-tanaw sa mga entry na ito, masusubaybayan ng mga tao ang kanilang emosyonal na paglalakbay sa paglipas ng panahon, nakakakita ng mga pattern at pag-unlad na maaaring hindi napapansin.
Kaya, kung sakaling makita mo ang iyong sarili na puno ng damdamin, marahil ay abutin ang isang panulat at isang kuwaderno. Hayaan ang journal na maging isang tahimik na kaibigan, isang imbitasyon upang makita kung ito rin, ay maaaring gabayan ka sa isang bagong lugar. – Rappler.com
Si Zulaikha Palma ay isang Rappler intern na nag-aaral ng AB Journalism sa Unibersidad ng Santo Tomas.
