Kung ang pagkaantok, kawalan ng lakas, at kawalan ng kakayahan na tapusin ang iyong pagsasanay sa triathlon ay hahadlang, narito ang maaari mong gawin
Sinumang atleta, hindi alintana kung ikaw ay isang pro o age grouper, ay nakakaranas ng mataas at mababang pagsasanay. Minsan pakiramdam mo ay napakalakas mo at bilang isang resulta, napaka-motivated sa pagsasanay.
Ngunit mayroon ding mga sandali na sinimulan mong tanungin ang lahat dahil sa isang masamang araw. Nagsisimula kang tanungin ang iyong pagsasanay, ang iyong kakayahan sa karera, at maging ang iyong mga dahilan sa paggawa ng sport na ito.
Bilang isang 15-taong beterano ng triathlon at nakapagturo na ng daan-daang mga atleta, hayaan mong sabihin ko sa iyo na ang mga taluktok at lambak na ito ay normal at kinakailangang mga bahagi ng pagpapabuti. Malinaw, ang nakakabigo na mga bahagi ay ang mahihirap na araw, at narito kami upang magbigay ng mga tip upang matulungan kang malampasan ang mga ito.
Inaantok bago mag-ehersisyo
Malinaw, kung inaantok ka, malaki ang posibilidad na hindi ka nakakuha ng sapat na Zs kamakailan. Sa kasong ito, laktawan ang pag-eehersisyo o kahit man lang ay baguhin ito sa maikli at madali. Walang kwenta ang pagpupumilit kung wala kang sapat na tulog.
Magtala kung anong oras ng araw ang pakiramdam mo ay pinaka-energize at alerto, at subukan at humanap ng paraan para mag-ehersisyo sa mga oras na ito.
Kung mayroon kang sapat na tulog sa nakalipas na ilang araw, maaaring isa itong isyu sa biorhythm. Magtala kung anong oras ng araw ang pakiramdam mo ay pinaka-energize at alerto. Subukan at humanap ng paraan para mag-ehersisyo sa mga oras na ito. Kung hindi ito posible, posibleng baguhin ang iyong biorhythm upang umangkop sa iyong mga pangangailangan sa pag-eehersisyo. Maaaring kailanganin nitong matulog nang mas maaga, magtrabaho sa ibang oras at, sa ilang mga kaso, matulog sa mga itinalagang oras.
Ang isang bagay na dapat ituro ay huwag abusuhin ang kape o caffeine. Para sa isa, ang sobrang caffeine ay maaaring humantong sa mga isyu tulad ng palpitations ng puso. At kung palagi kang umiinom ng caffeine, masasanay ang iyong katawan dito at kakailanganin mo ng higit pa para maramdaman ang mga epekto nito. Inirerekomenda kong panatilihin ang iyong paggamit ng caffeine sa pinakamababa (ibig sabihin, isang tasa bawat araw) at ireserba ang iyong paggamit ng caffeine sa panahon ng pag-eehersisyo para sa mahihirap na sesyon.
Kulang sa energy para tapusin ang isang workout
Kanina ay napag-usapan natin ang tungkol sa pag-aantok bago mag-ehersisyo, ngunit paano ang pag-uubusan ng gas sa pagtatapos? Ito ay medyo nakakalito dahil ang sagot ay multifaceted.
Posible na ang pag-eehersisyo ay maaaring isang simpleng kaso ng “masyadong masyadong maaga.” Maaari kang mag-dial pabalik sa intensity at/o tagal upang gawin itong mas matitiis.
Ang isa pang posibleng senaryo ay kakulangan ng gasolina. Karaniwan, ito ay nararamdaman para sa mga ehersisyo na mas mahaba kaysa sa 90 minuto. Sa panahon ng mga naturang pag-eehersisyo, ipinapayong uminom ng ilang carbs malapit sa marka ng isang oras at tuloy-tuloy pagkatapos noon. Kung ikaw ay nahihirapan kahit na bago ang 60 minutong marka, malamang na nangangahulugan ito na ikaw ay masyadong umaasa sa carbohydrate: ikaw ay nagsusunog ng masyadong maraming carbs habang nag-eehersisyo.
Maaari kang mag-dial pabalik sa intensity at/o tagal upang gawing mas matatagalan ang mga ehersisyo
Sa isip, sa panahon ng mas mababang intensity na ehersisyo, ang iyong katawan ay dapat na kumakain ng halos taba. Gayunpaman, tulad ng sinukat ko sa aking sports lab, ang isang “masamang” diyeta, kakulangan ng fitness, at iba pang mga compounding factor ay maaaring humantong sa paggamit ng mataas na carbohydrate kahit na sa mas mababang intensity. Dito pumapasok ang pagsasanay at pagtuturo sa nutrisyon.
Nasusunog ang mga binti at/o kawalan ng kakayahan na tapusin ang isang ehersisyo
Ito ay medyo karaniwan sa panahon ng high intensity workouts dahil sa kung paano gumagana ang aming mga energy system. Kapag lumipat tayo sa mas matataas na gear, ang anaerobic system ng ating katawan ay nagsisimulang gumana nang mas mahirap. Nagreresulta ito sa isang buildup ng acidity sa kalamnan (ibig sabihin, madalas na tinutukoy bilang lactic acid ngunit sa katotohanan, ito ay isang kumbinasyon ng lactate at hydrogen). Ito ay humahantong sa tuluyang “kabiguan ng kalamnan.”
Sa ilang mga kaso, maaari mo ring maranasan ito sa panahon ng mas mababang intensity ng trabaho kapag ang tagal ay mas mahaba kaysa karaniwan. Ito ay dahil pa rin sa nabanggit na build up sa acidity. Ang sagot ay simple, i-dial pabalik intensity at/o magpasok ng ilang higit pang mga agwat ng pahinga sa panahon ng pag-eehersisyo. Tandaan lamang, may oras at lugar para sa high-intensity work. Kung sa tingin mo ay nahihirapan ka kahit para sa mas maikli, hindi gaanong matinding pag-eehersisyo, malamang na kailangan mong magtrabaho sa iyong base.
Mataas na tibok ng puso o pananakit ng ulo habang/sa labas ng pagsasanay
Wala nang mas nakakabahala kaysa sa isang mataas na rate ng puso na nagpapahirap sa iyong mga ehersisyo. Kung ito ay sinamahan ng pananakit ng dibdib at hindi regular na tibok ng puso, pinakamahusay na kumunsulta sa isang cardiologist na pamilyar sa mga atleta.
Sa kabilang banda, kung ito ay mataas na tibok ng puso, at posibleng sinamahan ng pananakit ng ulo, isaalang-alang ang pagtingin sa iyong katayuan sa hydration. Ito ang mga sintomas ng dehydration na hindi gaanong kilala. Inirerekomenda ko ang pag-inom ng hindi bababa sa 800ml ng mga likido kada oras ng ehersisyo at posibleng dagdagan pa ito sa malapit sa 1.5L sa panahon ng mainit o matinding session. Ang pagdaragdag ng ilang electrolytes ay makakatulong din. Siguraduhin lamang na hindi ka mag-overboard sa mga inuming pampalakasan ng mataas na asukal dahil ang mga ito ay maaaring maging kontraproduktibo din.
