Mga propesyonal na insight sa heat acclimatization at wasto, pamamaraan, at epektibong pagsasanay sa init
Ang karera ng malalayong distansya ay mahirap sa maraming kadahilanan. Bukod sa dami ng kailangan mong ilagay sa panahon ng pagsasanay, ang tigas ng kaisipan kailangan mong magtiis, at ang dami ng nutrisyon na kailangan mong bantayan, may ilang hindi napapansin na mga variable na kasinghalaga. Isa sa mga variable na iyon ay ang heat acclimatization.
Kapag nagsasanay kami para sa anumang karera, normal na ang karamihan sa aming mga session ay mas maikli kaysa sa mismong kaganapan. Oo naman, magkakaroon ng ilang malalaking araw at talagang mahabang pag-eehersisyo ngunit mas madalas, hindi lalampas ang mga ito sa aktwal na distansya o tagal. Totoo ito lalo na kung nakikipagkarera ka sa mga event tulad ng kalahating Ironman, full Ironman, marathon o ultramarathon. Sa totoo lang, ito ay masyadong masipag, at mula sa isang fitness standpoint, hindi kinakailangan na patuloy na maabot ang napakahabang pag-eehersisyo maliban kung ikaw ay isang propesyonal o natural na may napakataas na workload upang magsimula.
Sa nakalipas na ilang buwan, gumagamit ako ng core body temperature sensor sa pagsasanay at sa tingin ko ito ay isang game changer sa mga tuntunin ng heat acclimatization
Mula sa pananaw ng heat adaptation, ang aming pagsasanay ay nagpapakita ng kakaibang problema. Halimbawa, para sa isang Ironman 70.3, inaasahang tatakbo ka ng 21 kilometro malapit sa tanghali. Gayunpaman, sa pagsasanay, karamihan sa aming mahabang pagtakbo ay nagsisimula nang maaga o huli sa umaga. Hindi lamang ito nangangahulugan na ang ating kapaligiran ay mas malamig, ang ating katawan ay sariwa din, ang ating core temperature ay mas mababa, at tayo ay hindi gaanong pagod. Pagsasanay sa brick tulong dahil kabilang dito ang pagtakbo pagkatapos ng isang mahirap o mahabang sesyon ng bisikleta ngunit kadalasan, hindi ito sapat upang gayahin ang heat strain na nararanasan natin sa mismong karera.
Ang solusyon ay maaaring mukhang simple: Gawin ang iyong mahabang pagtakbo sa tanghali. Ngunit ito rin ay nagpapakita ng ilang mga problema sa sarili nito. Para sa isa, kung ginawa nang masyadong agresibo, maaari itong humantong sa init ng stress o iba pang sakit na nauugnay sa init. Medyo hindi praktikal at napakahirap gawin nang tuluy-tuloy.
Sa nakalipas na ilang buwan, gumagamit ako ng core body temperature sensor sa pagsasanay at sa tingin ko ito ay isang game changer sa mga tuntunin ng heat acclimatization. Nagbigay ito sa akin ng isang toneladang insight patungkol sa wasto, pamamaraan, at epektibong pagsasanay sa init. Narito ang ilang bagay na natutunan ko:
Gawin ito nang paunti-unti
Tulad ng pagsasanay, ang heat adaptation ay isang pangmatagalang proseso. Hindi natin maasahan na magaling tayo sa init paglalantad sa ating mga katawan sa mainit na temperatura. Ang ating katawan ay kailangang ipakilala dito nang unti-unti at tuloy-tuloy; kung hindi, nanganganib tayong ma-overstress ang ating katawan, na maaaring humantong sa mga sintomas ng overtraining, burnout, o iba pang mas malalang problema sa kalusugan.
Tip: Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga maikling sesyon ng pagsasanay sa init tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Ito ay maaaring kasing-ikli ng 15 minuto at pagkatapos ay unti-unting umabot sa mas mahabang tagal.
Mayroong iba’t ibang uri ng init
Ang init ay maaaring dumating sa maraming anyo: sikat ng araw, temperatura sa paligid, at halumigmig.
Sikat ng araw ay kadalasang nauugnay sa init—para sa magandang dahilan. Ang pamumuhay sa isang tropikal na klima, kapag mataas ang araw at kakaunti ang ulap, ang ating paligid ay talagang mabilis uminit. Sa simpleng mga salita, ito ay malinaw na ang pangunahing dahilan kung bakit kami nakakaramdam ng init. Gayunpaman, ang sikat ng araw mismo ay bahagi lamang ng equation. Ang matagal na pagkakalantad sa mga ito ay maaaring humantong sa sunog ng araw ngunit kung mababa ang temperatura sa paligid, hindi ito makakaapekto sa atin nang kasing-sama ng huli.
Ang ambient temperature ay tumutukoy sa kung gaano kainit ang hangin sa paligid natin. Malinaw, kung mainit ang hangin, hindi natin mapapalamig ang ating sarili nang epektibo. Higit pa rito, habang nag-eehersisyo, ang temperatura ng ating katawan ay tumataas sa antas ng lagnat. Ang mga pangunahing temperatura na 38.5 hanggang 39 degrees ay karaniwan, lalo na kung nagsusumikap nang mas mahirap. Naturally, kung ang ating paligid ay mainit, ang ating core temperature ay mas agresibong tumataas. Kung hindi namin makontrol ito, ang aming pagganap ay bababa nang malaki.
Panghuli, ang halumigmig ay isa pang salik na dapat nating bantayan. Ang ating katawan ay nagpapalamig sa sarili nito pagpapawisan. Dinadala ng pawis ang init na nalilikha ng ating mga kalamnan. Kung ang ating pawis ay hindi sumingaw, ito ay bumubuo ng isang hadlang sa pagitan ng ating balat at ng kapaligiran at ito ay pumipigil sa tamang pagpapalitan ng init. Ang pananatiling basa sa pawis (sa ating balat man o sa pamamagitan ng ating mga damit), ay pumipigil sa ating katawan na lumamig nang mabisa.
Ang mataas na kahalumigmigan ay hindi nakakatulong sa pagsingaw. Ito ang dahilan kung bakit madalas nating nararamdaman na ang hangin ay makapal at mabigat sa mga ganitong sitwasyon. Ang ganitong uri ng init ay karaniwang ang pinaka-nakabubuwis at hindi mabata na uri ng init, lalo na sa panahon ng ehersisyo.
Tip: Protektahan ang iyong sarili mula sa araw sa pamamagitan ng pagsusuot ng takip o sunscreen ngunit siguraduhin din na ang iyong kasuotan ay gawa sa isang makahinga at nakakapagpapawis na tela. Makakatulong ito na mabawasan ang pagsisimula ng stress sa init.
Ang hydration ay susi
Ang ating katawan ay nagpapalamig sa sarili sa dalawang pangunahing paraan. Una, pinalalawak nito ang mga capillary malapit sa ating balat. Ito ay tulad ng pagbubukas ng mga bintana sa ating bahay upang ang malamig na hangin ay makaikot. Pangalawa, naglalabas ito ng pawis. Ang pawis na ito ay parang naka-aircon. Ang pawis ay “nagdadala” ng init sa labas ng ating katawan; ang ating mga glandula ng pawis ay naglalabas ng maligamgam na tubig upang panatilihing mas malamig ang ating mga katawan. Ito ay sa prinsipyo, katulad ng kung paano ginagamit ng aming mga air conditioning unit ang pagpapalitan ng init upang alisin ang mainit na hangin mula sa aming mga silid.
Ang pagpapawis ay ang pinakamabisang paraan ng pagpapalamig sa ating sarili. Gayunpaman, para magpatuloy ang sistemang ito, kailangan nating regular na uminom ng tubig
Mula sa karanasan, ang pagpapawis ay ang pinakamabisang paraan ng pagpapalamig sa ating sarili. Gayunpaman, para magpatuloy ang sistemang ito, kailangan nating regular na uminom ng tubig. Ang bawat tao ay may kakaibang rate ng pawis ngunit sa pangkalahatan, normal na nangangailangan ng 600 hanggang 1,300mL ng tubig kada oras upang manatiling hydrated. Depende ito sa mga kondisyon sa kapaligiran, ang intensity ng mga pagsisikap, laki at timbang, at maging ang genetika.
Ang isang bagay na dapat tandaan ay ang electrolyte ingestion ay mahalaga din. Kapag pinagpapawisan tayo, naglalabas tayo ng mga electrolyte tulad ng sodium. Kung walang electrolytes ang mga likidong iniinom natin, maaari tayong umabot sa punto kung saan wala tayong sapat na electrolytes sa ating katawan: Tinatawag itong hyponatremia, na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan. Sa pag-iisip na ito, ang pagkuha ng mga electrolyte sa mahaba, matinding karera at mainit na mga kondisyon ay napakahalaga. Tulad ng pagpapawis, ang pagkawala ng electrolyte ay napaka kakaiba. Iyon ang dahilan kung bakit nag-aalok kami ng pagsusuri ng pawis sa lab ilang taon na. Gayunpaman, bilang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, 400 hanggang 600mg ng sodium kada litro ng tubig ay isang magandang lugar upang magsimula.
Tip: Uminom ng humigit-kumulang 600 hanggang 1,300mL ng tubig na may 400 hanggang 600mg ng sodium na natunaw dito. Naiiba ito sa bawat tao bagaman kaya mag-adjust kung kinakailangan o humingi ng tulong sa isang karampatang coach.
Sa pamumuhay sa Pilipinas, ang init ay isang bagay na kailangan nating harapin nang regular. Maaari itong maging baldado kung hindi natin ito pinangangasiwaan ng maayos. Gayunpaman, kung lagyan mo ng tama ang lahat ng mga kahon at gawin ito nang tuluy-tuloy, hindi ganoon kahirap na maging mas matatag sa mainit na mga kondisyon.
