Parehong itinatampok ang mga benepisyo ng buong pagkain at pagkain na nakabatay sa halaman, ngunit ang bawat isa ay nagdadala ng sarili nitong kakaibang likas na talino sa mesa
Nagtataka kung alin ang maaaring maging perpektong akma para sa iyong pamumuhay? Sumisid upang matuklasan kung paano namumukod-tangi ang dalawang sikat na diet na ito at kung alin ang pinakamahusay na naaayon sa iyong mga layunin at kagustuhan sa kalusugan.
BASAHIN: Ano ang dahilan kung bakit sinimulan ng mga Pilipino ang pagdiriwang ng Pasko noong Setyembre?
Ang diyeta sa Mediterranean
Ang Mediterranean diet ay patuloy na niraranggo bilang ang pinakamahusay na diyeta sa mundo, na nakakakuha ng nangungunang puwesto sa 2024 US News & World Report para sa ikapitong magkakasunod na taon.
Kaya, ano nga ba ang Mediterranean diet? Isipin ito bilang isang matibay, mabigat sa panuntunang plano at higit pa bilang isang pangkalahatang pattern ng pagkain at pamumuhay na nagdiriwang ng kagalakan ng pagkain.
Upang mas maunawaan ang diskarteng ito, tuklasin natin ang mga pangunahing bahagi nito:
- Mga prutas at gulay: Ang sariwa at napapanahong ani ay nagsisilbing pangunahing pagkain
- Buong butil: Ang barley, farro, at whole wheat ay karaniwang mga pagpipilian
- Langis ng oliba: Isang pangunahing pinagmumulan ng taba, na nag-aalok ng malusog na puso na monounsaturated na taba
- Lean proteins: Ang mga isda na mayaman sa omega-3 fatty acids, tulad ng salmon, sardines, at tuna ay hinihikayat, habang ang pulang karne ay kinakain sa maliit na halaga.
- Nuts, legumes, at beans: Nagbibigay ang mga ito ng karamihan sa protina
- Mga itlog at pagawaan ng gatas: Ang mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at keso ay kasama sa katamtaman
- Alkohol: Kasama rin sa Mediterranean diet ang alak sa katamtaman—tradisyonal, alak na may mga pagkain
Kasama ng masarap at sari-saring pagkain nito, ang Mediterranean diet ay may kahanga-hangang listahan ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang diyeta na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser sa suso, dementia, depresyondiabetes, mataas na kolesterol, at pagkawala ng memorya. Pinapalakas din nito ang mga buto, nagtataguyod mas mabuting kalusugan ng pusoat tumutulong sa malusog na pagbaba ng timbang, kahit na hindi ito nilayon para sa mabilis na mga resulta.
Ang Mediterranean diet ay nag-aalok din ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan sa panahon ng pagbubuntis. A 2022 pag-aaral na kinasasangkutan ng halos 7,800 kababaihan ay nagpapakita na ang mga taong malapit na sumusunod sa Mediterranean diet sa paligid ng paglilihi at maagang pagbubuntis ay nakakaranas ng 21 porsiyentong mas mababang panganib ng mga komplikasyon, kabilang ang pre-eclampsia, gestational diabetes, at preterm birth.
BASAHIN: 6 na produkto ng skincare na idaragdag sa iyong routine bago ka mag-30
Ang Flexitarian diet
Ang flexitarian diet ranks bilang ang pinakamahusay na plant-based diet sa 2024 US News Best Diet Rankings. Pinagsasama-sama nito ang pinakamahusay sa magkabilang mundo, na nag-aalok ng pattern ng pagkain na pangunahing nakabatay sa halaman habang nagbibigay-daan sa paminsan-minsang kasiyahan sa karne.
Narito ang mga pangunahing bahagi ng Flexitarian diet:
- Pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman: Legumes (beans, lentils, chickpeas), tofu, tempeh, seitan, edamame
- Buong butil: Quinoa, oats, whole wheat
- Mga prutas at gulay: Berries, madahong gulay, citrus fruit, at cruciferous na gulay tulad ng broccoli, brussels sprouts, repolyo, cauliflower, collard greens, kale, at singkamas
- Mga mani at buto: Almonds, walnuts, chia seeds, flaxseeds
- Mga de-kalidad na produkto ng hayop: Mga walang taba na hiwa ng karne, walang balat na manok, isda na mayaman sa omega-3 fatty acid, at mga opsyon na organic o pastulan.
- Mga alternatibo sa dairy: Gatas na nakabatay sa halaman (gaya ng almond, soy, coconut, at oat), kasama ng yogurt at keso na gawa sa mani o toyo
- Mga Itlog: Free-range, organic, o omega-3 enriched na mga itlog mula sa mga inahing manok
Ang diyeta na ito ay sumasaklaw sa kakayahang umangkop nang walang mahigpit na bilang ng calorie. Gayunpaman, a pag-aaral na inilathala sa science journal Nature ay nagpapahiwatig na ang mga tagasunod ay dapat paghigpitan ang pagkonsumo ng pulang karne sa isang bahagi, o humigit-kumulang 255 gramo, bawat linggo.
Ang flexitarian diet ay nagbibigay din ng iba’t ibang benepisyo sa kalusugan. A 2017 pagsusuri ay nagpapakita na ang dietary approach na ito ay nakakatulong na bawasan ang presyon ng dugo at timbang ng katawan, pinahuhusay ang metabolic health, binabawasan ang panganib ng type 2 diabetes, at tumutulong sa pamamahala ng mga nagpapaalab na sakit sa bituka tulad ng Crohn’s disease.
Ano ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang diyeta?
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawang diyeta ay nakasalalay sa kanilang diin sa mga pagkaing nakabatay sa halaman at ang diskarte sa mga produktong hayop. Binibigyang-diin ng flexitarian diet ang pagkain na nakabatay sa halaman habang pinapayagan ang mga paminsan-minsang produkto ng hayop, na nagrerekomenda ng hindi hihigit sa 255 gramo ng pulang karne bawat linggo. Sa kabaligtaran, inuuna ng diyeta sa Mediterranean ang malusog na taba, mga protina na walang taba, at mga produktong dairy na mababa ang taba, nang hindi mahigpit na nililimitahan ang paggamit ng mga pulang karne.
Alin ang mas maganda?
Ang pagpili ng mas magandang diyeta sa pagitan ng Mediterranean at Flexitarian approach ay higit na nakasalalay sa mga indibidwal na layunin at pamumuhay.
Kung mahilig ka sa isang pattern ng pagkain na nakabatay sa halaman na may katamtamang paggamit ng karne, maaaring angkop sa iyo ang flexitarian diet. Sa kabilang banda, kung tumutok ka sa malusog na taba, mga protina na walang taba, at mga tradisyonal na pagkain sa Mediterranean nang hindi naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang, ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring mas angkop.
Tandaan na kumunsulta sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o mga rehistradong dietitian habang nag-aalok sila ng mahalagang gabay at suporta sa pagpili ng pinakamahusay na diskarte para sa iyong mga pangangailangan.
