Ipinapakita ng agham na ang dami ng volume na kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan ay hindi kasing taas ng iniisip mo
Mayroon akong first-world na problema sa gym: Gusto kong gumugol ng maraming oras sa gym, ngunit hindi talaga ako palaging may maraming oras sa gym. O minsan, gusto ko rin kasing makaalis doon dahil pump lang ang gusto ko.
May mga pagkakataon (napakarami, kahit na) na ang tamad na bahagi ko ay nagnanais ng pinakamabilis na paraan upang kumita o mapanatili ang aking mga kita nang hindi gumagastos ng higit sa isang oras. Kaya ano ang gagawin ng isang tamad na daga sa gym?
Para sa mga naghahanap bumuo ng kalamnanang nakasanayang karunungan ay palaging gumugol ng oras sa paghampas sa target na bahagi ng katawan upang mapalago mo ito ng protina. Iyon ay dahil may nakatutok sa wastong anyo at karaniwang nangangahulugan iyon ng pag-angat ng napapamahalaang timbang. At kapag ginawa mo iyon, medyo matagal bago maramdaman ng iyong katawan ang paso, lalo na kung matagal mo nang ginagawa ito. Ang karaniwang pormula na itinuro sa bawat gym-goer ay gumawa ng hindi bababa sa tatlong set para sa hypertrophy (paglago ng kalamnan).
Ipinakikita ng pananaliksik ng Canadian bodybuilder na si Jeff Nippard na maaari mong pasiglahin ang masusukat na paglaki ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng dalawang set bawat ehersisyo—kabuuang apat na set bawat linggo
Ngunit para sa mga naghahanap ng isang paraan upang makapasok at makalabas ng gym sa lalong madaling panahon, magagawa mo “cheat” ang matagal nang pinanghahawakang prinsipyo ng pag-eehersisyo. Paano kung maaari mo pa ring gawin ang iyong mga nadagdag sa paglago sa lamang dalawa set?
Ito ay ang hack na inilagay ng Canadian bodybuilder na nakabase sa agham na si Jeff Nippard para sa mga walang oras. Ang kanyang pananaliksik ay nagpapakita na maaari mong pasiglahin ang masusukat na paglaki ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng dalawang set sa bawat ehersisyo—kabuuang apat na set bawat linggo, ibig sabihin ito ay posible na bawasan ang oras ng gym nang malaki kapag inilapat mo ito sa isang mahabang programa.
Siyempre, para sa mga gustong maabot ang ilang partikular na layunin, hindi ito 100 porsiyentong shortcut sa iyong pinakamahusay na mga natamo dahil may ilang mga caveat sa pananaliksik ni Nippard.
Una ay ang caveat na upang makamit ang ilang paglaki ng kalamnan, kailangan mo pa rin ng apat na set bawat ehersisyo sa isang linggo. Kung nangangahulugan iyon ng pagbabawas ng isang set ng 10 hanggang 12 reps mula sa isang sesyon ng pag-eehersisyo, nangangahulugan din ito na kailangan mong bumalik sa gym pagkatapos ng tatlo o higit pang araw upang matamaan muli ang bahaging iyon ng dalawa pang set. Maaaring mayroon kang oras na gumugol sa apat na set sa isang session, o maglaan ka ng higit pang mga araw sa iyong linggo upang pumunta sa gym. Kung pipilitin ka para sa oras, maaaring hindi perpekto ang alinmang senaryo.
Pangalawa ay kailangan nilang maging mahirap at matinding set. Ang intensity sa pag-angat ay nangangahulugan na itinutulak mo ang iyong mga kalamnan sa limitasyon, malapit sa pagkabigo. Hindi ka maaaring magbuhat ng magaan na timbang para lamang mapanatili ang magandang porma; ang tangke ay dapat na walang laman at gagawin mo masakit talaga dahil pinilit mo ang sarili mo.
Mananatili ka man sa dalawa o tatlong set sa isang session, o kung makakagawa ka man ng apat na set sa isang linggo sa dalawa o higit pang session, ang anumang pag-angat ay mabuti para sa iyong katawan
Pangatlo, at marahil ang pinakamaliit sa iyong mga alalahanin, ay ang paglaki ng kalamnan ay hindi ganap na pinakamainam kapag sinanay sa ganitong paraan. Ginagawa ni Nippard ang pagkakaiba na makakakuha ka lamang ng kapansin-pansing paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ito ay talagang mahalaga kung sinusubukan mong i-maximize ang mga pakinabang na maaari mong makuha—para sa maraming tao, ang anumang kapansin-pansing paglago ay isang panalo na.
Sa huli, mananatili ka man sa dalawa o tatlong set sa isang session, o kung magagawa mong gawin ang apat na set sa isang linggo sa dalawa o higit pang session, ang anumang pag-angat ay mabuti para sa iyong katawan. Ang ehersisyo, lalo na ng hindi bababa sa isang oras sa isang linggo, ay ipinakita bawasan ang panganib ng kamatayan kahit saan mula 30 hanggang 41 porsiyento, depende sa iyong ginagawa.
Ang kagandahan ng pagsasanay at pisikal na aktibidad ay maaari kang palaging umangkop sa iyong mga kalagayan, hangga’t maaari kang lumipat.
