Mula sa pagpapabuti ng mitochondrial output hanggang sa pag-tap sa mga fat store, maaaring makinabang ang mga endurance athlete mula sa pagtingin sa mga detalye ng cellular
Sa mundo ng endurance sports, ang pinapaboran na termino patungkol sa pang-araw-araw na paggiling ay “pagsasanay.” Pagsasanaybilang kabaligtaran sa ehersisyo, ay tumutukoy sa isang proseso o landas na nakatuon sa isang partikular na layunin. Ang prosesong ito ng pagpapalakas ay kadalasang hindi nauunawaan. Para sa ilan, ang pagpapalakas sa pamamagitan ng pagsasanay ay kapareho ng pagpapalakas sa gym: Ang ating mga kalamnan ay nakakagawa ng higit na puwersa, nakakaangat ng mas mabibigat na load, at samakatuwid ay nagiging mas malaki. Gayunpaman, hindi ito angkop na naglalarawan kung paano nakakatulong sa iyo ang pagsasanay, mula sa pananaw ng pagtitiis, na maging mas mahusay na atleta. Nandito kami para magbahagi ng ilang paraan kung paano ka mapapabuti kapag naglagay ka sa mga milya.
Paglaganap ng mitochondrial
Ang termino ay maaaring mukhang nakakatakot ngunit ito ay talagang simple. Kapag gumawa tayo ng isang partikular na ehersisyo (maglangoy man, magbisikleta, tumakbo, o anumang iba pang anyo ng paulit-ulit na paggalaw), ang ating katawan ay dumaan sa daan-daan kung hindi libu-libong contraction. Ang mga contraction na ito ay kailangang pasiglahin; partikular, sa pamamagitan ng pagkasira ng taba at/o carbohydrates. Nangyayari ito sa powerplant ng cell: ang mitochondria.
Habang pinahaba natin ang tagal ng ating mga pag-eehersisyo, kailangang matutunan ng ating mitochondria kung paano maging mas nababanat mula sa pagkapagod. Habang nadidiin ang mga bahaging ito ng selula, nakikibagay sila at natututo kung paano humaba nang hindi napapagod
Ngayon habang pinapahaba natin ang tagal ng ating mga pag-eehersisyo, kailangang matutunan ng ating mitochondria kung paano maging mas nababanat mula sa pagkapagod. Habang nadidiin ang mga bahaging ito ng selula, nakikibagay sila at natututo kung paano humaba nang hindi napapagod. Sa kabilang banda, kapag pinataas natin ang intensity, ang ating mitochondria ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng mga selula. Ang anyo ng stress na ito ay nagpapabuti din ng mitochondrial output sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito na mas mahusay at/o pagtaas ng bilang (densidad) ng mitochondria sa ating mga kalamnan. Bilang resulta, ang aming mga kalamnan ay maaaring gumanap sa isang mas mataas at mas mahabang rate ng trabaho nang hindi napapagod nang mabilis.
Pamamahala ng init
Ang isang byproduct ng ating muscle contractions ay init. Habang tayo ay nagtutulak nang mas malakas at humahaba, ang ating mga selula ay naglalabas ng maraming init; bilang isang resulta, ang aming pangunahing temperatura ay tumataas at ang aming katawan ay tumugon sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga order sa aming katawan upang palamig ang sarili. Ang ating balat ay nagsisimulang lumawak ang mga capillary nito upang mailabas ang init at ang ating mga glandula ng pawis ay naglalabas ng pawis upang pababain ang temperatura ng ating katawan. Para gumana nang maayos ang ating katawan, ang ating pangunahing temperatura ay kailangang gumana sa ibaba ng isang partikular na threshold (karaniwan ay nasa pagitan ng 38.5 hanggang 39 ℃) at magagawa lamang ito kung patuloy tayong pawisan. Nangyayari ang panganib kapag hindi natin pinupunan ang pawis na nawawala; ang ating katawan ay nade-dehydrate at ang ating pangunahing temperatura ay hindi mapangasiwaan ng maayos.
Sa una naming pagsisimula ng pagsasanay, lalo na sa init, karamihan ay makakahanap ng mas mababang intensity na hindi mabata. Ito ay dahil hindi pa alam ng ating katawan kung paano pangasiwaan ng mabuti ang init. Mabilis kaming nag-overheat. Habang unti-unti kaming nagpapakilala init ng stressang ating katawan ay nagsisimulang matutunan kung paano pamahalaan ang mga ganitong kondisyon nang mas mahusay. Para sa isa, ang ating katawan ay nagiging mas maagap sa pagpapalabas ng init. Pangalawa, nagiging mas episyente ang ating mga cell sa panahon ng matinding pagsusumikap at ito ay nagpapababa ng buildup ng init. Panghuli, ang ating plasma ng dugo ay tumataas sa gayon ay nagpapabuti sa kakayahan ng ating katawan na pamahalaan ang init.
Pagbagay sa taba
Ang karaniwang bagay na napapansin ng mga tao ay kung gaano sila nagugutom sa unang paglangoy. Ito ay totoo kung wala kang sports background o kung ikaw ay isang malakas na runner/cyclist na nagsimulang matutong lumangoy. Ang dahilan para dito ay malawakang pinagtatalunan ngunit ang aking mga taon ng karanasan sa lab itinuro ang isang bagay na kawili-wili: paggamit ng carbohydrate.
Kapag nagsimula kang magsagawa ng isang partikular na isport o gawain nang paulit-ulit, magsisimula kang maging mas mahusay dito; ang hapdi ng gutom ay nagsisimulang maglaho. Ang dahilan? Nagsisimulang matutunan ng ating mga cell kung paano mag-fuel nang mas mahusay
Sa una nating pagsisimula ng isang partikular na isport o paggalaw, ang ating katawan ay napaka-inefficient sa pagbibigay ng enerhiya. Kinukuha ng aming mga cell ang pinakamabilis at pinaka-maginhawang uri ng gasolina na magagamit: glycogen (carbohydrates). Sa paglipas ng panahon, ang glycogen sa ating mga selula ay kailangang mapalitan. Ang ating atay ay nagsasagawa ng gluconeogenesis at naglalabas ng carbohydrates sa ating daluyan ng dugo upang ito ay mababad ng mga selula. Habang pinahaba natin ang tagal, ang ating atay ay nagsisimulang maubusan ng mga carbohydrate na ilalabas at ang ating asukal sa dugo ay makabuluhang bumababa. Ito naman ay nagpapadala ng senyales sa ating utak upang makakuha ng pagkain sa: gutom.
Ngayon tulad ng mapapansin mo, kapag nagsimula kang magsagawa ng isang partikular na isport o gawain nang paulit-ulit, magsisimula kang maging mas mahusay dito; ang hapdi ng gutom ay nagsisimulang maglaho. Ang dahilan? Nagsisimulang matutunan ng ating mga cell kung paano mag-fuel nang mas mahusay. Nagsisimula itong mag-tap sa mga tindahan ng taba kaysa sa mga tindahan ng carbohydrate. Ang taba ay mas sagana sa katawan at ito ay naglalabas mula sa napakalimitadong mga tindahan ng carbohydrate. Bilang resulta, ang ating glycogen sa atay ay nananatili sa loob ng mapapamahalaang mga antas at ang hapdi ng gutom ay pinipigilan.
Ang isang karaniwang tema na pumapalibot sa mga nabanggit na paraan kung paano lumalakas ang ating katawan ay ang stress. Sa pamamagitan ng paulit-ulit na stress, ang ating katawan ay napipilitang umangkop upang matugunan ang mga pangangailangan ng ating katawan. Ito ang dahilan kung bakit ang pakikibaka ay bahagi ng proseso; hindi natin maasahan na lalakas pa tayo kung palagi tayong nasa loob ng ating mga comfort zone. Gayunpaman, sa parehong hininga, dapat nating malaman kung paano balansehin ang stress at pagbawi. Ang pagiging masyadong agresibo sa pamamagitan ng pagtulak ng masyadong matigas, masyadong mahaba, o masyadong madalas ay magkakaroon din ng masamang kahihinatnan. Ang pagiging matalino at pamamaraan ay susi.
